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不同人群的健身方案--女性减脂
例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。工作性质：脑力劳动。?
?
身体成分指标分析和目标设定：?
?
目前状况：?
?
体重=59kg
体脂率=30%
脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg
瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg?
?
减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；减肥后的体脂率=20%
2、每周减少0.6公斤体重。?
?
减肥后的瘦体重=41.3kg
减肥后的体重=瘦体重÷（1-体脂率）=41.3÷（1-20%）=51.6kg
减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg
总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg
总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg
减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周?
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?
训练篇：?
?
初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。?
?
课程一：
?
锻炼部位
程序
动作名称
第一第二周
第三第四周
第五周起
组数
次数
组数
次数
组数
次数
胸
1
坐姿器械上斜推举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
2
坐姿器械夹胸
1
12-15
2
12-15
3
12-15
背
?
?
3
拉力器胸前下拉
1
12-15
2
12-15
3
12-15
4
坐姿器械划船
1
12-15
2
12-15
3
12-15
5
俯卧挺身
1
12-15
2
12-15
3
12-15
肩
6
坐姿器械肩上推举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
7
哑铃侧平举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
腹
8
斜板仰卧起坐
1
20-30
2
20-30
3
20-30
9
坐姿器械收腹下压
1
20-30
2
20-30
3
20-30
全身
10
有氧运动
20分钟
30分钟
40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
?
?
?
课程二：
?
锻炼部位
程序
动作名称
第一第二周
第三第四周
第五周起
组数
次数
组数
次数
组数
次数
肱三头肌
1
拉力器胸前下压
1
12-15
2
12-15
3
12-15
2
坐姿器械臂屈伸
1
12-15
2
12-15
3
12-15
肱二头肌
3
拉力器站立弯举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
4
坐姿器械托臂弯举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
大腿
?
?
5
坐姿器械腿举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
6
坐姿器械夹腿内收
1
12-15
2
12-15
3
12-15
7
腿屈伸
1
12-15
2
12-15
3
12-15
8
俯卧腿弯举
1
12-15
2
12-15
3
12-15
小腿
9
站立举踵
1
15-20
2
15-20
3
15-20
全身
10
有氧运动
20分钟
30分钟
40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
?
?
?
进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。?
?
杠铃为主的循环训练模式：
锻炼部位
?
程序
?
动作名称
?
次数
?
胸
?
1
?
杠铃上斜卧推
?
12-15
?
背
?
2
?
杠铃俯身划船
?
12-15
?
肩
?
3
?
直立划船
?
12-15
?
肱二头肌
?
4
?
杠铃弯举
?
12-15
?
肱三头肌
?
5
?
仰卧臂屈伸
?
12-15
?
腿部
?
6
?
深蹲
?
12-15
?
下背部
?
7
?
俯卧挺身
?
12-15
?
上腹部
?
8
?
搁腿仰卧弯起
?
20-30
?
下腹部
?
9
?
仰卧屈膝收腹
?
20-30
?
全身
?
10
有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
?
?
?
哑铃为主的循环训练模式：
锻炼部位
?
程序
?
动作名称
?
次数
?
胸
?
1
?
哑铃平卧飞鸟
?
12-15
?
背
?
2
?
单臂哑铃划船
?
12-15
?
肩
?
3
?
哑铃侧平举
?
12-15
?
肱二头肌
?
4
?
哑铃交替弯举
?
12-15
?
肱三头肌
?
5
?
哑铃俯身臂屈伸
?
12-15
?
腿部
?
6
?
哑铃跨
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