最全食物GI和GL分析和总结.docxVIP

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)

食物名称

蔬菜类胡萝卜

GI 100g可食部分含糖量 GL

（g）*

71

】

南瓜 75

山药 51

？蒸芋头（芋艿）洋葱

？

鲜莲藕

豆类与豆制品百合干

\豆腐干

\

绿豆

五香蚕豆

~38

~

扁豆

黑豆 42

；薯类

；

马铃薯 62

甘薯（山芋） 54

。

藕粉水果类

…苹果 36

…

梨 36

桃 28

?31

?

杏干

杏（罐头） 64

%李子

%

24

樱桃 22

@葡萄 43

@

葡萄干64猕猴桃

葡萄干

64

猕猴桃

52

￥

柑橘

43

柚子

25

-

菠萝

66

芒果

55

7

53

;

芭蕉

西瓜

72

牛油果

：

1

161

27

柚子

25

2

42

樱桃

22

·

2

46

葡萄柚

25

2

约40

柠檬

34

：

37

2

木瓜

25

2

29

李子

24

2

》

38

草莓

29

6

2

30

杨桃

42

3

31

56

3

26

}

香瓜

鲜桃

28

3

51

火龙果

;

3

51

25

番石榴

31

3

53

西瓜

72

|

4

26

麝香香瓜

65

4

苹果

36

54

4

柳橙

31

4

48

梨

36

4

}

50

哈蜜瓜

56

4

34

葡萄

43

4

43

57

4

38

杏

奇异果355

奇异果

35

5

56

柑

]

43

5

约

蓝莓

34

5

57

橙子43

橙子

43

5

.

生香蕉

30

19

6

猕猴桃

52

?

6

56

菠萝

66

6

44

芒果

55

6

￥

32

红柿

37

7

74

凤梨

65

12

7

44

【

53

8

71

龙眼

熟香蕉

52

19

9

93

椰子

$

10

241

40

芭蕉

53

14

115

黄色无核小葡萄

56

`

26

约40

46

大枣（新鲜）

103 30 125

葡萄干

乳制品类牛奶

酸奶（加糖）

豆奶坚果类鲜板栗

糖类绵白糖麦芽糖

蜂蜜巧克力

64

48

19

)53

)

82

105

73

·49

·

344

*52

*

`

—

份

谷物

量

GI

GL

煮熟的白米 150

70

29

》 150

71

26

煮熟的糙米 150

50

16

玉米 60

48

{

14

麦片

250

55

13

藜麦

150

53

13

烘焙制品

烘焙制品

份

(g)

量

GI

GL

Bagel

70

72

海绵蛋糕

法国面包

63

30

46

95

》

25

17

14

玉米饼

50

30

30

}

52

75

69

12

白面包

全麦面包

11

9

汉堡面包

]

30

61

9

份

蔬菜

(g)

量

GI GL

烤熟的褐皮马铃薯150

】

94

-111

28

-33

番薯 150 70 22

煮熟的白马铃薯 150 82 ]

21

山药 150

胡萝卜 80

54 20

39 2

(g)

(g)

煮熟的小米

珍珠大麦

150

【

25

11

饮料

份

量GI

GL

蔓越莓汁

(ml)

250

68

24

可口可乐

250

63

16

—

—

Gatorade

橙汁(不加糖)

250

89

13

250

50

12

苹果汁(不加糖)250

41

番茄汁(不加糖)250

38

;

12

4

水果

水果

份

(g)

量

GI

GL

葡萄干

枣

黑葡萄

60

60

120

64

28

42

59

18

11

·

生香蕉

梅干（去核）

120

48

11

60

29

10

罐头桃子

120

52

橙子

桃子

120

120

45

42

…

9

5

5

苹果

120

36

72

25

5

西瓜

葡萄柚

120

120

4

3

（

奶制品

份量 GI GL

含水果的低脂酸奶200g 33 11

冰激凌 50g 50 {

8

豆类份

豆类

份

(g)

量

GI

GL

芸豆

?

34

9

鹰嘴豆

腰果

150

10

3

50

22

3

花生

50

13

！

1

150

黑豆

150

30

7

扁豆

150

28

5

零食

零食

份

(g)50

量

GI

GL

薯片

56

12

玉米片

—

50

20

42

11

爆米花

65

7

*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态

?

相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能