2022年小学寒假学生居家体育锻炼体育作业方案(详细版).docxVIP

第

第PAGE#页共8页

2022年小学寒假学生居家体育锻炼

体育作业方案（详细版）

—学期紧张的学习生活结束了，迎来的是快乐的寒假生活，为了让大家在假期里过的更充实、更健康，我校制定了学生寒假体育锻炼实施方案,让学生每天体育锻炼1小时，拥有健康体魄。具体实施方案如下：

—、锻炼要求

（―）每天累计一小时体育锻炼，可分为上、下午完成。

（二）每天做一遍广播健操。

（三）每天素质练习任选两至三项完成，低年级可多选择灵敏性、柔韧性的运动。

（四）每天进行适量的户外锻炼。

（五）每天做好体育锻炼作业记录。

（六）鼓励家长与孩子一起进行亲子运动锻炼。

二、注意事项

1、居家锻炼

（1）居家锻炼需要选择一个比较宽敞的场地，锻炼起来才容易施展开。

（2）选择舒适的衣服，一定要选择比较适合运动的衣服，有些衣服的弹性不好，如果动作稍微大一点，可能把衣服给扯烂。

（3）做好热身运动，在家里锻炼之前也要先做热身运动，如果直接进入运动主题，肌肉很容易拉伤。

2、户外锻炼

（1）由于疫情原因，不要到人群密集的地方进行锻炼。

（2）每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，以免造成损伤。

（3）大风、大雾天气不宜在户外活动。

（4）户外进行健身要注意保暖，衣着厚薄要适宜。

三、练习项目指导

（―）速度素质

1、原地小步跑

【一二年级（30个/组X2-3组）】

【三四年级（40个/组X2-3组）】

【五六年级（50个/组X2-3组）】

2、后踢腿

【一二年级（20个/组X2-3组）

【五六年级（

【五六年级（25个/组X2-3组）】

【三四年级（

【三四年级（30个/组X2-3组）】

第

第PAGE#页共8页

第

第PAGE#页共8页

【五六年级（40个/组X2-3组）】

3、快速高抬腿

【一二年级（20个/组X2-3组）】

【三四年级（30个/组X2-3组）】

【五六年级（40个/组X2-3组）】

（二）力量素质

1、站立推墙

【一二年级（20个/组X2-3组）】

【三四年级（30个/组X2-3组）】

【五六年级（40个/组X2-3组）】

2、俯撑收腿跳

【一二年级（6个/组X2-3组）】

【三四年级（8个/组X2-3组）】

【五六年级（10个/组X2-3组）】

3、半蹲跳

【一二年级（15个/组X2-3组）】

【三四年级（20个

【三四年级（20个/组X2-3组）

4、负重侧平举（可用水瓶代替哑铃）

【一二年级（10个/组X2-3组）】

【三四年级（20个/组X2-3组）】

【五六年级（30个/组X2-3组）】

5、平板支撑

【一二年级（20秒/组X2-3组）】

【三四年级（30秒/组X2-3组）】

【五六年级（40秒/组X2-3组）】

6、立卧撑

【一二年级（5个/组X2-3组）】

【三四年级（10个/组X2-3组）】

【五六年级（15个/组X2-3组）】

7、两头起

【一二年级（10个/组X2-3组）】

【三四年级（20个/组X2-3组）】

【五六年级（30个

【五六年级

（30个/组X2-3组）

8、跪姿俯卧撑

【一二年级（

【一二年级（20个/组X2-3组）】

【一二年级（

【一二年级（6个/组X2-3组）】

第

第PAGE#页共8页

第

第PAGE#页共8页

【三四年级（8个/组X2-3组）】

【五六年级（10个/组X2-3组）】

（三）耐力素质

1、仰卧起坐

【一二年级（10个/组X2-3组）】

【三四年级（20个/组X2-3组）】

【五六年级（30个/组X2-3组）】

2、靠墙静蹲

【一二年级（20秒/组X2-3组）】

【三四年级（30秒/组X2-3组）】

【五六年级（40秒/组X2-3组）】

3、跳短绳

【一二年级（40秒/组X2-3组）】

【三四年级（50秒/组X2-3组）】

【五六年级（1分钟/组X2-3组）】

（四）灵敏素质1、开合跳（开合算一次）

【三四年级（30个/组X2-3组）】

【五六年级（40个/组X2-3组）】

2、十字跳（四个方向算一次）

【一二年级（10个/组X2-3组）】

【三四年级（20个/组X2-3组）】

【五六年级（30个/组X2-3组）】

3、交叉跳（左右交叉算一次）

【一二年级（20个/组X2-3组）】

【三四年级（30个/组X2-3组）】

【五六年级（40个/组X2-3组）】

4、高抬腿击掌（左右算一次）

【一二年级（10个/组X2-3组）】

【三四年级（20个/组X2-3组）】

【五六年级（30个/组X2-3组）】

（五）柔韧素质

1、前踢腿摸脚（左右算一次）

【一二年级（15个/组X2-3组）】

【三四年级（

【三四年级（20个/组X2-3组）】

第

第PAGE#页共8页

【五六年级（25个/组X2-3组）】

2、坐位体前屈

【一二年级（15个/组X2-3组）