CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！.pdfVIP

CrossFit综合训练9⼤基础动作，学会这些才能做复合训练！

CrossFit简单的说就是⼀种训练体系，⽐如我们最早熟知的莱美。但是CrossFit是⼀项注重核⼼⼒量和适应性练习结合

的训练体系，和传统健⾝房中⽤固定单⼀的专项训练⼜有不同，CF更注重强化⾝体的10项体能素质。

⼗项体能素质

如果你的⽬标是最佳的⾝体能⼒，那⾝体素质的10个考量标准是：

⼼肺耐⼒——⾝体系统收集处理并运送氧⽓的能⼒。

耐⼒——⾝体系统处理、传递、储存和利⽤能量的能⼒。

⼒量——⼀个肌⾁单位，或者⼀组肌⾁单位施⼒的能⼒。

柔韧性——在某个关节上最⼤化动作幅度的能⼒。

即时功率——某⼀肌⾁单位，或⼏个肌⾁单位的组合在最⼩的时间⾥应⽤最⼤的⼒度的能⼒。

速度——最⼩化完成⼀个重复动作的时间周期的能⼒。

协调性——将⼏个不同的动作模式组合成为另⼀个单⼀动作的能⼒。

灵活性——最⼩化从⼀个动作模式向另⼀个动作模式转换时间的能⼒。

平衡性——控制⾝体的重⼼与其⽀撑基础之间相互关系的能⼒。

准确性——在指定⽅向上或者以指定强度控制某个动作的能⼒。

上⾯是关于CF考量的标准，⽽对于考量这些标准的训练⼀般分为：

间歇训练

间歇训练就是在提⾼⼼⾎管系统能⼒的过程中不耗费过多的⼒量，速度和即时功率的过程。⼀般是由固定时间下的训练

和休息穿插组成，⽐如3分钟的借⼒挺+30秒休息，紧接着3分钟的抓举训练+30秒休息。当然也可以⾼频次的有氧训练

中切换，例如跳绳+波⽐跳，25个双摇跳绳+5个波⽐跳，重复5组。如果进⾏代谢消耗类的训练可以⽤间歇训练来实施

训练计划。然后另⼀个CrossFit常⽤的间歇例⼦就是Tabata，即20秒的训练伴随10秒的休息，共进⾏⼋轮。

体操训练题

可以说和电视中的⽐赛项⽬⾥有异曲同⼯之处，CrossFit的体操训练使⽤的是短双杠，垫，静⽌吊环，引体向上和臂屈

伸杆，以及爬绳来进⾏体操训练。这些动作都可以帮助你的上半⾝核⼼⼒量的建⽴。

举重训练

举重训练可以说是奥林匹克举重项⽬，⽽且举重是唯⼀⼀种同时增强⼒量(特别是髋的⼒量)，速度和即时功率的训练模

式。只有很少⼈知道，举重动作成功关键来源于⾝体全⾯的柔韧性，⽐如过头深蹲这个动作需要肩膀、后背、脚踝的柔

韧度。

举重动作分为两种：挺举和抓举。不过要是很好的完成这两个动作可是要进⾏⼀系列的基础训练才可以，⽐如说

CleanJerks挺举，在训练中需要学会Clean（翻）这个动作，⽽这个动作⼜有hangpowerClean（膝上⾼翻）和

squatclean（下蹲翻），⽽在⽤杠铃杆训练这两个动作之前，我们要⽤药球掌握基本的训练姿势和轨迹，⼀步⼀步进

阶。

投掷训练

CF的训练不⽌包括举重项⽬和⼒量举，还有投掷项⽬，如药球投掷。药球练习可以做为增强⼒量，即时功率，速度，

协调性，灵活性，平衡性和准确性等。刚刚在举重训练中也提到过【药球】这个器械，其实药球不仅仅可以做投掷训

练，像举重前的翻站、带动髋部训练、仰卧起坐都可以⽤到这个器械。⽽且也可以制定【药球】器械的训练内容。再就

是如果想要解锁【⽕箭推】这个动作的话，前提是先要做好【墙球抛射】

CrossFit的9⼤基础动作

1、徒⼿深蹲

徒⼿深蹲是CrossFit动作的基⽯，同时也是前蹲和过头深蹲的基础。徒⼿深蹲是⼀个提升⼈的重⼼，从坐姿过渡到站姿

的动作。徒⼿蹲其实也可以改善久坐之后背部的酸痛，为什么要抬起⼿做？因为怕你背部筋膜太紧⽽导致动作受限⽆法

更标准的完成徒⼿蹲这个动作。

2、前蹲

前蹲在徒⼿深蹲的动作要点之上进⾏的动作，常见的⼀些徒⼿蹲的错误都还是会在此体现。不过⽐起⽆重量的徒⼿蹲来

说，前蹲在⾝体前侧新增了负重杠铃杆，利⽤躯⼲通过前架位进⾏⽀撑。

3、过头深蹲

徒⼿深蹲基础之上，附加杠铃杆的动作，过头深蹲的新要素是在过头位上加载了负荷。这个动作更考验背部和肩部的柔

韧性。

4、肩部推举

肩部推举是全部过头举动作的基础。在肩部推举的过程中关键要素包括保持脊柱中⽴位，杆的直线路径，⼿腕⽴直减少

杠铃杆对⼿腕的压⼒，杆推⾄头部上⽅，头的位置要在杆的前侧。

5、借⼒推

借⼒推是建⽴在肩部推举上的。杆落在肩上脊柱要保持中⽴位，过头的位置都与肩部推举⼀致。借⼒推中的主要点是保

持躯⼲垂直预蹲后，快速伸展髋部为动作增加速度。

6、借⼒挺

借⼒挺是建⽴在肩部推举和借⼒推两者之上。预备，杆的路径，脊柱中⽴位和过头位置都是相同的，包括预蹲和发⼒。

独特点在于借⼒推有主动下推的部分。在髋部伸展之后，学员推向杆并在完全站直完成提举之前以半蹲的过顶位接杆。