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防治抑郁症的运动处方

抑郁症的基本特征为：情绪低落、兴趣索然，自感思维迟缓、反应慢，不愿与朋友、同

事交往，严重时有悲观绝望、痛苦难熬、生不如死的感觉。

科学研究证明，运动能加强新陈代谢，疏泄负性心理能量，能防止抑郁症的发作；运

动有助于增强体质，产生积极的心理感受，能较快地提高情绪、消除抑郁症的一系列症状。

1、跑步科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质，是

天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚

为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15分钟。

2、跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加

强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。速度为30-60次/分钟，隔天一次，每

次持续10分钟。

3、健身舞在动感的音乐声中，使躯体得到尽情的舒展，注意力得到加强。每周三次，

每次持续20分钟。

4、散步宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行

1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。

5、集体运动如传球活动、排球运动或体育游戏等。集体运动要求团体合作，对提高抑

郁症患者人际关系具有特别的意义；另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性，

能提高游戏者的情绪，培养他们的活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智

果断的心理品质，使身心得到健康的发展。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间

30分钟。

运动心理学的研究表明，各项体育活动都需要运动者具有一定的自我控制能力，因此，

有针对性地选择体育锻炼，是有效纠正个人心理缺陷、培养健全人格的心理训练方法。

一、缺陷类型：胆怯

此类人天性胆小，学习起来怕承担失败的风险，动辄害羞脸红，性格腼腆。

运动处方：建议参加游泳、溜冰、拳击、滑雪、单双杠、跳马、平衡木等运动项目。

理由：这些活动要求人们必须不断地克服害怕摔倒、跌痛等种种心理畏惧，以勇敢、无

畏的精神去战胜困难，方能越过障碍。经过一段时期的锻炼，相信你的勇气会逐渐增加。

二、缺陷类型：紧张

此类人一遇重要场合或考试就惊慌失措，严重时大脑一片空白，从而导致正常水平无法

发挥。

运动处方：这些人要克服性格缺陷，应多参加竞争激烈的运动项目，特别是足球、篮球、

排球等比赛活动。

理由：赛场上风云变幻，紧张而激烈，只有拥有沉着冷静的心态，才能从容应对。若能

时常经受这种激烈对抗的考验，人在遇事时就不至于过分紧张，学习就会更加从容。

三、缺陷类型：孤僻

这种人天生不大合群，不善于与人交往，容易被社会孤立起来，一不小心就使学习和生

活陷入四面楚歌的境地。

运动处方：建议少从事单人的运动项目，多选择足球、篮球、排球或是接力跑、拔河等

团队性体育项目。

理由：坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，使运动者更加

热爱集体，逐步适应与同学、朋友的交往，从而逐渐改变孤僻性格。

四、缺陷类型：犹疑

犹疑者不论大事小情都时常犹豫不决，办事缺乏果断，瞻前顾后，结果往往会错失良机，

甚至做出错误抉择。

运动处方：建议选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、摩托、跳远、击剑、跨栏、角力等项目。

理由：以上项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，任何多疑、犹

豫、动摇都可能导致失败，因而久练能帮助人培养果决的性格品质。

五、缺陷类型：急躁

此类人缺乏耐性、急于求成，往往因一时冲动犯下错误。

运动处方：要克服急躁情绪，可选择下象棋、打太极拳、慢跑、长距离散步、游泳及骑

自行车、射击等运动项目。

理由：上述运动强度不高，强调持久性和耐力，坚持从事这样的活动，能帮助人调节神

经系统的活动，增强自我控制能力，从而达到稳定情绪、克服焦躁的目的。

六、缺陷类型：自卑

此类人缺乏应有的自信心，习惯于未上战场就先打退堂鼓，经常担心自己完不成学习任

务，挨老师、父母的骂。

运动处方：可以选择一些简单易做的体育项目，譬如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等。

理由：以上项目简单易行，有助于舒缓绷得过紧的“弦”，不断提醒自己“我还行”。坚持

锻炼，自信心一定会逐步增强。

七、缺陷类型：自大

此类人凡事喜欢逞强，过