慢病管理之有氧运动.docx

“慢病管理知多少”系列科普

——有氧运动①

运动训练前，慢性病患者应由医务人员制定运动处方，在处方的指导下进行运动方可。运动处方是专科医师或运动康复治疗师根据个体的健康状况和身体机能，结合必要的医学检查、体质测试，以处方的形式，制定出个性化的运动指导方案。运动处方的基本内容包括运动频率（Frequency，F）、运动强度（Intensity，I）、运动时间（Time，T）、运动方式（Type，T）、运动量（Volume，V）、运动进度（Progression，P），即运动处方的FITT-VP原则。

运动主要包括有氧运动训练、抗阻运动训练以及柔韧性训练。今天我们先来看一下有氧训练。

有氧运动训练有氧运动又称为心肺耐力，以提高心肺耐力为主要目标，有氧运动是以有氧氧化系统供能为主的运动项目。1

---运动频率

推荐大多数人群每周进行3～5天的有氧运动，当运动频率每周小于3天时，运动对改善心肺耐力的效果随运动频率的减少而减弱，当运动频率每周大于5天时，心肺耐力的提高会出现平台期，并不会随着运动频率的提高而程线性关系。美国运动医学会关于有氧运动频率做出如下推荐：每周至少进行5天的中等强度的有氧运动；或每周至少3天的较大强度的有氧运动；或每周进行3～5天中等和较大强度相结合的运动。2

---运动强度

运动强度与健康/体适能获益存在明确的量效反应关系，低于最小强度或阈值的运动，无法对机体形成有效刺激。美国运动医学会对有氧运动的强度做出如下推荐：大多数成年人进行中等（40%～60%HRR或VO2R，储备心律/储备摄氧量）到较大强度的有氧运动；健康状况不佳的人群推荐小强度（30%～40%HRR或VO2R）的有氧运动；间歇训练可以提高一次训练课的总强度。

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---运动时间

???运动时间是一段时间内进行运动的总时间。美国运动医学会对运动时间做出如下推荐：大多数成年人每天累计进行至少30～60分钟（每周不少于150分钟）的中等强度运动；或每天至少进行20～60分钟（每周不少于75分钟）的较大强度运动；或中等和较大强度相结合的运动。完成这一推荐量可以是连续的，也可以在一天中每次至少连续10分钟的多次活动累计完成。4

---运动方式

建议进行有规律的，大肌肉群参与的有氧运动提高心肺耐力。表中列出了一些常见的有氧运动方式。A类运动可推荐给所有的成年人，B类运动属于运动强度较大的运动方式，推荐中等或更高体适能水平的人群参加，C类运动需要一定的运动技巧，应在保证运动安全的前提下，推荐给具备一定的运动技巧且体适能水平较高者。健康管理人员还应该根据个体的喜好、运动环境/设备的可及性选择适宜的运动方式。

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---运动量

运动量是由运动的频率、强度和运动时间共同决定的，其对健康促进具有重要作用。运动量常用MET·min/wk和kcal/wk表示。MET是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，1MET相当于静息状态下的能量代谢率。Kcal是指1kg水温度升高1℃所需要的热量。关于运动量美国运动医学会做出如下推荐：大多数成年人推荐的运动量是500～1000MET·min/wk，这一运动量相当消耗1000kcal/wk或是每周150min中等强度的运动，或每天步行5400～7900步。6

---运动进度

运动进度取决于个体的健康状况、体适能情况和阶段性的训练计划、训练目标等。总体而言，应遵循低剂量、循序渐进的原则，逐步提升个体对运动的适应性，保证训练计划能够坚持。美国运动医学会推荐，在训练计划最开始的4～6周，每1～2周将每次的运动时间延长5～10分钟。在规律锻炼一个月后，应在4～8个月内逐步增加活动量，直至达到规定的活动总量