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初级篮球训练计划及内容整理后
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初级篮球训练计划及内容
基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术
基础训练内容：
身体训练
球性练习
脚步移动
接传球技术
运球技术
投篮技术
突破技术
防守技术
抢断技术
战术演练
辅助体能
具体训练内容：
1、身体训练
1）力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）
③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）
2）速度耐力练习
①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）
②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。
3）弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4）速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）
②各种跑的基本练习。
5）柔韧练习
柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。
球性练习
A．分腿交接球绕8字
B．分腿拍球绕8字
C．背后左右手交换拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地交替手拍球穿胯
?（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
?（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。
?（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。
?（6）面对面传接球：以各式传球为主。
?（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
?（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
?（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
?（10）五点切传：训练球员切传战术。
?（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
?（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
5、运球训练
?（1）.全场障碍物运球。
?（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
?（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
?（4）.全场8字型运球。
?（5）.左右手晃球。
?（6）.跨下原地运球。
?（7）.全场直线3-4拍运球上篮。
6、投篮训练
（1）、定点投篮
(2）两组对角线接应投篮
(3)移动投篮
(4）底线切入勾射
(5）后旋转投篮
(6）三角底线擦板投篮
(7）全场来回急停跳投
(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）
(9）三角擦板投篮
(10）五点投篮
(11）全场2—3人传球急停跳投
(12）半场接应投篮
(13）半场前接应跳投或切入
7、上篮训练
?（1）.全场8字型传球上篮。
?（2）.车轮式上篮。
?(3).全场7*5*3上篮。
?(4).三线上篮。
?(5).全场长传罚球线接应上篮。
?(6).二人一组上篮。
?(7).三人一组上篮。
?(8）.直线运球上篮。
?(9）.半场三角上篮
8、防守训练
?（1）.全场1VS1背手防守。
?（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
?（3）.一守二攻防守训练。
?（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
?（5）.一线、二线、三线协助防守训练。
?（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
?（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
?（8）.半场盯人防守训练。
?（9）.全场盯人防守。
?（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。
（?11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。
（?12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。
?（13）.禁区三传二守、四传三守。
（?14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
?（15）.教练哨音指挥移动防守。
9、切传训练
?(1).阵势中的切传训练。
?(2).底线切入勾射、擦板。
?(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。
?(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
?(5).切入挑篮、放篮。
10、辅助体能
?（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
?（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。
?（3）.圆圈追逐跑。
?（4）.低头双手下垂快速跑。
?（5）.举腿跑。
?(6）.摆臂跳跃跑。
?(7）.单脚跳。
?(8）.双脚缩腹跳跃。
?(9）.鸭型走（后退、前进）。
?(10).连续触网跳、连续处墙跳。
?(11).侧方跨。
?(12).抱队友走。
?(13).背队友走。
?(14).跨跳与穿越。
?(15).双肩举队友上下（靠墙）
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