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一周体育锻炼计划

星期一

★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组

（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

星期二

★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

有氧训练：慢跑2000m

运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动，可与嫂子一同（如篮球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）

仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）

俯卧挺身15个/组×2组（背肌）

跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

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