田径训练理论与方法.pdfVIP

田径训练理论与方法

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米、400米）又是田径运动的基础，尤其是

100米，被大家称作是田径运动当中的“皇冠”。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提

升短跑成绩，尤其是在训练的过程中，究竟是应该把绝对速度、还是速度水平、或者是力量训练来作为核心。

一、短跑运动的规律和特点：

短跑是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己最大

的水平、用最短的时间来跑完全程。短跑在所有比赛项目中距离最短、速度最快，属于极限速度运动项目。

二、提升短跑成绩的几个重要因素：

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度水平、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性，

还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提升短跑成绩最相关。

备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问

题。假设每一步的步幅能够加长5厘米，那么50步就能够赢得2.5米的优势。所以，应花大力气去改进技术。技

术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和

效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积

极有力；下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程由良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌

握好合理、准确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量水平：力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训

练中，教练要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量水平）有机地结合好。以往我们在力量训

练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展较好。但在短跑运

动中，我们更应该看重专项力量水平的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点

（短跑是一个周期性的运动项目），假如跑100米，至少也需要45步——48步（男子），200米就更多了。所以，

我们在短跑训练过程中更需要的是力量持续作用于肌肉的水平，也就是专项力量水平。具体到训练的方法手段上能

够采用的有：橡皮筋摆腿、负重高抬腿、100米——200米段落的跨步跳等。

（三）速度水平：速度水平是核心。就短跑来说，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度水平

才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度水平，即是保持速度的水平。它跟我们通常所说的速度耐力是有区

别的。具体到训练手段来讲，速度水平是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100——200米段落跑，它的

特点是重复次数不多、间歇时间较长、强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%——90%）的250——500米段落

跑，其特点是重复次数较多，要求跑平均速度、间歇时间相对要短一些。有的运动后程水平不好，其结果是专项成

绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频水平不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，

强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的，只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的水平不

够好。假如该运动员通过针对性的系统训练，速度水平得到了提升，而他后半程依然能够保持他原有的步频和速度，

那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相对应上去了。

A、100米技巧：100米最重要的是爆发力。要想练好爆发力，不但要训练腿部肌肉，还不能无视了上肢力量的训

练。（1）首先你每天能够作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组，每组10个或是每组30米。之后双手拿哑铃（或

其他重物）做跑步中前后摆臂的动作2组，每组100次。（2）之后是起跑时的要领：起跑前一定要将每个动作做

充分，裁判喊“各就位、预备”的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，

这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上

身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。

B、400米技巧：400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型

的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时