发酵食品的分类、制作及营养价值.pdfVIP

发酵食品的分类、制作及营养价值

发酵食品，是人们无意中创造的奇迹。科学研究发现，食品发酵

后产生了很多保健功能。发酵食品到底分几类、如何制成、到底有什

么好处，怎么吃？营养专家一一为我们解答。

酸奶、奶酪

奶类发酵成

早在公元前3000多年，居住在土耳其高原的古代游牧民族就已

经制作和饮用酸奶了。到了现在，人们经过筛选，确定了酸奶发酵的

最佳菌种，并把新的益生菌加入酸奶，让其保健价值更高。

神奇变化：乳类经过发酵后，各种成分降解，增加了可溶性的磷

和钙，并合成了一些维生素，如维生素B等，营养价值比鲜奶更高。

保健功能：酸奶能调整肠道菌群，预防便秘和腹泻；提高蛋白质

和维生素的代谢；产生抗菌素；缓解乳糖不耐；治疗肝损伤；降低结

肠癌的发病率；抗肿瘤；增强免疫系统；降低胆固醇等。

食用提示：市面上的酸奶通常加入了许多糖，尤其是果粒酸奶、

果酱酸奶等。因此，食用时要控制量。另外，酸奶通常酸度较大，会

对牙齿有腐蚀作用，吃完要及时漱口。

与酸奶类似的奶酪也有相似的保健功能。只是奶酪经过沥干浓缩

之后，蛋白质、脂肪和钙等矿物质的含量更高。血脂偏高的人最好吃

低脂或脱脂奶酪。：

泡菜、酸菜

蔬菜发酵成

韩国人用辣椒、蒜头及盐分保存各时节的蔬菜，没想到为有益菌

制造了好环境，制成了被他们奉为“国宝”的泡菜。我国的四川泡菜、

东北酸菜也与此类似。

神奇变化：发酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白质水解后产生

了有鲜味的肽和氨基酸。同时还生成了新的有机酸。

保健功能：泡菜有减肥的功效，同时对心血管疾病、缺铁性贫血、

免疫力低下和肠道疾病等具有一定的预防作用。酸菜也具有开胃理气，

降低胆固醇等功效。

食用提示：蔬菜在发酵初期，亚硝酸盐会大量增加，会对人体健

康有害。因此，要避免食用发酵一周内的泡菜和酸菜。另外，蔬菜发

酵后的有机酸会刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

米面发酵成

醋、味增

醋，在我国已有3000多年的历史。它是由古代酿酒大师杜康的

儿子黒塔发明的。黒塔学会酿酒技术后，觉得酒糟扔掉可惜，由此不

经意酿成了“醋”。依照生产地区的不同，醋的原料有糯米、大米、

玉米、甘薯等。盛行日本的味增，则是由大豆、米曲等混合发酵而成

的。

神奇变化：米面中的淀粉被分解成了简单的糖类，蛋白质分解成

了氨基酸和肽。同时产生了大量的有机酸，带来鲜美的风味。

保健功能：研究表明，醋具有稳定血压、延缓衰老、安神降糖、

护肝益肾、预防感冒等功效，被誉为“百药之长”。而味增具有抑制

肿瘤生长、改善贫血、预防癌症等功效。

食用提示：醋的酸度较高，最好别空腹吃，胃酸分泌过多的人也

要少吃。味增的含盐量较多，吃的时候最好多搭配米饭和蔬菜。

果酒

水果发酵成

果酒中最著名的是葡萄酒。多数史学家认为，葡萄酒起源距今至

少6000年前。葡萄果粒成熟后落到地上，果皮破裂，渗出的果汁与

空气中的酵母菌接触一段时间后，葡萄酒就产生了。

神奇变化：水果发酵后产生了二氧化碳和酒精。另外，难以消化

的果皮和种子中丰富的花青素等抗氧化物质，也溶入了果酒中，变得

容易被人体吸收利用。

保健功能：红葡萄酒能预防心血管疾病、抗癌、抗菌、保护肝脏、

防辐射等。山楂酒能清痰利气、消食化滞、健胃益脾；苹果酒能软化

血管、降脂减肥；梅子酒能提神开胃、抗过敏、解暑生津；枸杞酒能

补肾益精、养肝明目。

食用提示：果酒虽然保健功能很多，但是仍然含有酒精。成年男

性一天不要超过250毫升，女性不要超过150毫升。

酱油、腐乳……

豆类发酵成

鲜美的酱油、腐乳、纳豆等都是调味佐餐的佳品。这些美味的发

酵食品都是中国和日本的贡献。

神奇变化：大豆虽然营养丰富，但同时也含有植酸、胰酶抑制剂、

凝集素等抗营养因子，会在一定程度上影响人体对营养的利用。发酵

后，这些抗营养成分都被分解了。另外大豆异黄酮的活性增加，并产

生了大豆原来没有的营养成分和生物活性物质，如维生素B12、核苷

酸和芳香族化合物等。

保健功效：腐乳和酱油对降低血压有好处，同时还能缓解更年期

综合征、抗肿瘤等。臭豆腐存在“臭豆腐菌”，能提升免疫力。另有

许多研究表明，豆豉具有助消化、强脑力、预防高血压等作用；豆酱

有很强的抗氧化能力，并能使放射性物质排出体外；纳豆不仅含