运动全家总动员.pptx

运动全家总动员?真是不量不知道，一量吓一跳。一个冬天，我整整重了5斤。想想5斤猪肉还是蛮大一堆的，只怕提起来都很费劲，如果把它全贴在身上！唉，眼看夏天要到了，我的那些漂亮裙子啊……近几年来，肚子是胖了一圈又一圈，上次一称有80多公斤了，全因他有整天坐在电脑前一动不动，可以呆上一整天的深厚功夫，眼看体检报告上箭头是越来越多，数值是越来越高……我家的“小豆丁”，弱不禁风的样子，还三五不时地不吃饭“闹革命”，最近半年身高是一点变化也没有呢归根结底，都是运动少了啊！运动不光是我一个人的事，更是全家的大事，干脆全家一起做运动。全家总动员一起做运动有氧运动之父的运动分享库珀（KennethH.Cooper）世界有氧运动之父、美国著名运动健康专家、美国前总统小布什的私人医生在29岁之前，库珀一直是一名心内科医生。长期繁忙的临床工作，作息、饮食没有规律，使得这位曾经身强力壮的运动好手逐渐变成一个肥胖者，并随之出现了心血管健康问题。库珀开始意识到必须要拯救自己的健康了。他开始加强锻炼并注意控制饮食，6个月后体重减轻13.6公斤，血压也恢复了正常。目录如何制定合理的运动方案1爷爷辈的运动方案2父母亲的运动方案3子女的运动方案4让动随行你我他5如何制定合理的运动方案认清体育运动与生活活动了解身体活动体育运动大家都很熟悉了，指的是有计划和有组织地为了竞技、娱乐、健身等目的进行的身体活动，如快步走、骑车、打球等生活活动既包括与日常生活有关的身体活动，如扫地、做饭、陪孩子玩，也包括职业相关活动，比如上下班路上的活动(步行、骑车)，工作中的身体活动等身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动包括体育运动和生活活动如何制定合理的运动方案北京体育科学研究所研究员周琴璐提醒大家：“体育运动的能量消耗大，其作用是一般生活活动所不能替代的”如何制定合理的运动方案—制定运动方案三步曲我们的目标是：每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中至少有4健身活动量应该是活跃的体育运动。第一步：对您现在的身体活动量做个评价对照下表，统计您现在的身体活动量(用E×来表示)代谢当量活动内容（3代谢当量以上的生活活动）达到1健身活动量所需要的时间3.0普通步行（平地，67米/分钟，遛狗，购物等）、打扫房间、收拾屋子、洗车、装卸车里的东西、下楼梯20分钟3.3上下班步行（平地，81米/分钟）、清洁地板、打扫地毯18分钟3.5拖地、使用吸尘器、装箱、搬用轻的物品、从事电工工作（铺设管道、电线）17分钟3.8稍微快步走（平地，走路略快=94米/分钟）、擦地板、扫扫浴室16分钟4.0快步走（平地，大约95～100米/分钟），骑车（16公里/1小时内）度假，上下班、娱乐、陪小孩玩、照顾宠物15分钟4.5栽树苗，除庭院草、耕地、干农活（喂家畜）13分钟5.0陪孩子玩、照顾宠物（徒步/跑步)、快步走（平地，走的很快=107米/分钟）12分钟6.0搬用或移动家具物品，用雪铲铲雪10分钟8.0搬用重物、干农活、较剧烈的活动、爬楼梯8分钟如何制定合理的运动方案代谢当量活动内容（3以上代谢当量的体育活动）达到1健身活动量所需要的时间3.0健身骑车、轻微活动、力量训练、打保龄球20分钟4.0快步走（平地，95～100米/分钟）、水中步行、广播体操、打乒乓球、打太极拳15分钟4.5打羽毛球、打高尔夫球13分钟4.8跳现代舞、踢踏舞、爵士舞、摇摆舞13分钟5.0快步走（平地，走的很快=107米/分钟）12分钟5.5骑健身车（100功率），轻微活动11分钟6.0力量训练（高强度）、跳爵士舞、慢跑和步行交叉、打篮球、游泳（慢慢划水）10分钟6.5跳有氧操9分钟7.0慢跑、踢足球、打网球、游泳（仰泳）、滑雪、滑冰9分钟7.5登山（被1-2公斤的东西）8分钟10跑步（161米/分钟）、柔道、柔术、空手道、泰式拳击、跆拳道、游泳（蛙泳）6分钟11游泳（蝶泳）、游泳（自由游快游，约70米/分钟），剧烈运动5分钟如何制定合理的运动方案第二步：对您现在的体质做个评价(1)耐力的评价①按照自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量距离。②用这个距离数(米)对照表1，如果这个距离数超过了表1中您的性别、年龄所对应的数字，说明您的耐力基本上达到了能够预防慢病的目标。反之，如果这个距离数(米)没有达到表1中对应的数字，您的耐力就没有达标。表一：不同性别、年龄的步行距离20岁30岁40岁50岁60岁男性3分钟的步行距离（米）375360360345345步行速度（米/分）125120120115115女性3分钟的步行距离（米）345345330315300步行速度（米/分）115115110105100如何制定合理的运动方案第二步：对您现在的体质做个评价(2)肌肉力量的评价随着年龄的