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体适能心理安康的标准

导语：正的男神，肌肉作衫，纹身作衣。肌肉，征服一切的力

量；纹身，不可被征服的象征；男神，就是征服一切、而永远不被

征服下面为你的体适能心理安康的标准，希望对你有所帮助！

根据体适能总会规定，安康体适能包括五个方面：

心肺耐力——心、肺及循环系统能够有效的为肌肉提供足够氧

气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。

肌力与肌耐力——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身

体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。

身体成分——身体瘦体重与身体脂肪相比照例。

柔韧性——身体各关节能有效的活动到最大范围的能力。

神经肌肉松弛——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心

理压力。

下面分别详细解读。

心肺耐力是每个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有氧能力的

指标。以安康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以防止各种心血

管疾病。心肺耐力好，我们就可以持续运动得久，且不容易很快疲

倦，平日工作时间也能更久，更有效率。

有氧运动（有氧运动中锻炼者可得到充足的氧气供给，人体主

要利用糖和脂肪氧化分解提供能量。有氧运动是全身大肌肉群参加

的中低强度，较长时间的周期运动。）步行，慢跑，骑自行车或功

率车，上下台阶，登山，游泳，滑雪，滑冰，非竞赛性球类运动，

以及我国传统体育工程如太极拳，五禽戏，八段锦，扭秧歌，打腰

鼓等都可以，只要你想，没有什么运动不可以做成有氧运动。其实

节奏控制好，抗阻训练也可以做到有氧的效果，韩大放健心体会经

常用这个方法帮不喜欢跑步的会员减脂。

小于3.2Km/h的步行也可以有效的提高锻炼者心肺耐力。对于

静坐少动的中年人，健步走运动强度已经足够提高其心肺耐力，减

少身体脂肪，改善体适能状态。对于有步行习惯的人4.7-6.3Km/h

的速度步行能够获得有氧训练的效果。对于50岁以上的人这种健步

走的速度相当于50%储藏心率法，或者70%的最大心率法的运动强度。

另外通过HIIT，也就是高强度间歇训练也是很高效提高心肺能

力的运动方式，比方波比跳、高抬腿等。只是这种方式对关节和身

体冲击比拟大，需要循序渐进，逐渐增加强度，开始时每周安排2

次就可以了。

研究说明对于心肺适能较差的个体来说65%-70%的最大心率强

度就可以明显提高心肺适能。（最大心率等于220-年龄）。这也是

对减脂有效的强度范围。

运动时间和频率

运动时间可以分段进行也可以连续进行，每天积累20-60min的

有氧运动。最正确的提高心肺适能的锻炼频率是每周5次。但是研

究说明在70%-85%最大心率强度运动三次与每周五次效果类似。

注意

在运动中依然是要时刻注意自己的身体状况，另外有高血压的

应该时刻检测血压，防止血压剧烈升高的运动，如果有骨质疏松的

应该增加抗阻运动。

肌力训练和肌耐力训练，前者着重于训练肌肉对抗外加的重量

或阻力，包括针对各部位肌肉的力量训练，主要的目标是增加肌肉

强度，增大肌肉纤维。后者着重于长时间持续性的运动，包括长跑、

长泳、长距离自行车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉

使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。

肌力训练刺激肌肉强度的增加，使得无氧酶含量高、活性强，

对促进肌肉生长和增大效果明显，但没有增加线粒体和氧化酶，也

没有促进毛细血管数目的分化，所以单纯的肌力训练无法帮助耐力

型的运动，这就需要我们借助肌耐力训练提高机体的有氧运动能力。

肌耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出

血液的能力，和毛细血管的数目，提高肌肉的血流量，继而输送更

多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中线粒体和有氧氧化酶的活性，

使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运

动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的

现象，能够长时间的维持一定的运动强度。

在力量训练中，通过负重抗阻的增加可以显著提升肌力和肌耐

力水平，同时屡次数适中负重也可以很好的兼顾两种能力的提升。

哑铃/杠铃深蹲（股四头肌）、哑铃/杠铃硬拉（股四、背）、

哑铃/杠铃卧推（胸）、哑铃/杠铃划船（背）、哑铃/杠铃弯举（二

头）、哑铃/杠铃曲臂伸（三头），通过安排不同的锻炼重量和节奏

到达增加力量或耐力的目的。

对于同时增加肌力和肌耐力的目的，一般安排8-12次力竭的重

量作为