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跳高训练周计划
篇一：跳高年度训练计划安排
跳高年度训练计划安排
跳高基础训练阶段（11～2月）训练
计划
训练时间：6次/周，课时，—2小时
星期一速度与专门练习
（1）准备活动：慢跑1000米，在
肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的
专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加
速跑各30米×3次。（3）弯道（半径
15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高
的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4
组。（5）球类活动40分钟。星期二专
项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟。
肌肉拉伸练习。
（2）专门练习：行进间踢腿练习左
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右各10次×10；行进间踢腿（向前、向
侧、前绕环、向后）。（3）站立式
起跑30米×6次
（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧
手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100
次，单脚交换100次，双摇跳100
次。
（6）专门练习：海绵包前原地背越
式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次
×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。（7）
背越式跳高弧线助跑技术练习。（8）
放松大步跑200米+150米+100米。（9）
放松跑与走步交替2000米。星期三身
体训练
（1）准备活动：慢跑1000米，柔
韧性练习10分钟。（2）壶铃蹲跳及持
壶铃上甩各10次×4~6组。（3）跳低
栏架5个×8~10。
（4）立定三级跳10组，左、右单
足跳各10次×30米。（5）单足球接跨
跳100米×3。（6）垫上腰腹肌力量练
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习4组×24。
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性
游戏20分钟。星期四小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟，
肌肉拉伸练习10分钟。（2）快蹲10
次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的
一倍）。（4）跳栏架10个×10组。（5）
慢跑2000米，放松活动。星期五技
术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右，
各种徒手操和伸展运动，加速跑60米
×4组。
（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆
技术15次，8步助跑跳高15次。（3）
负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次
×4~6组。（5）跳上跳下50~60公分高
跳箱5个×4~6组。（6）单足跳30米×4
组（中间换足）。
（7）垫上放松伸展运动10分钟，
活动性游戏10分钟。星期六身体训
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练
（1）准备活动：匀速跑1000米，
肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳50
米×100
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