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部队体能训练示范教案

部队体能训练示范教案

【篇一：体能训练教案】

速度素质训练设计

【篇二：体能训练教案】

体能训练教案

课目：体能训练

目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，

为以后

的军事训练下坚实的基础。

内容：

一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：x小时地点：体能训

练场要求：

1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进

程

作业准备???????????????????????x分钟

1、清点人数，整理着装

2、宣布作业3、器材保障

作业实施???????????????????????x分钟

整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖

动、

揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向

一致。

请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的

基本方法

这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习1、俯卧

撑

（一）理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸

大肌力

量。

（二）讲解示范

动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手

距

离

约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动

作。

屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。

（三）动作练习

(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；

(4)

俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上（一）理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指

肌群肌

力量。

（二）讲解示范

动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正

握抓杠

成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬

垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正

姿势。

（三）动作练习

辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉

杠

铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立

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（一）理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。（二）讲解示

范

动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，

右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得

触地，然

后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2、仰卧起坐（一）理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。（二）讲解

示范

动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸

缩头，

使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。

请看示范。

3、立位体前屈（一）理论提示

立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展

性，增

强腿、腰部关节的柔韧性。

（二）讲解示范

动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，

两手

同时触地。请看示范。

三、跑步1、100米跑（一）理论提示

100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力

和快

速出击的作战能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、

鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑

地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在

前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆

动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请

看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加

大腿

的前摆幅度，加快步速。请看示范。

3、终点跑：在离终点