新兵体能周计划.docxVIP

周一具体训练

上午8:30-10:30，持续低配速跑动/跳跃/核心

一、热身部分：

1.慢跑1km，配速低于5min/km2.动态拉伸：大腿后侧/前侧/内侧拉伸、臀大肌拉伸、髋关节内外旋转肌拉伸、小腿三头肌拉伸、上肢扩胸振臂、上肢环转、躯干侧屈/旋转，行进间拉伸20米，然后慢跑20米（设计成常规，每次动作不变）3.动作整合：skip、高抬腿、车轮跑、直腿跑等，每次选择3个动作，重复3-4次，行进间20米，缓冲慢跑20米。（每周学习2个新动作，老的动作反复练习，直到动作自动化）

4.神经激活：碎步、跳跃、快速反应做动作等，每次选择2个动作，重复2次，每次持续4-8秒。

5.补水、换（脱）衣服、整理装备

备注：充分热身，我一般安排至少20分钟，中间也会花几分钟学习一个新的动作技能。

二、正式部分：

1.慢速有氧跑4000-5000米，配速5min/km，每圈提醒配速。能跑的在排头带领，我在队尾督促。最后1000米，能跑的提速，其他人继续保持配速。（记录掉队的人员）（地面一定标识距离）2.休息10分钟，喝水、调整、微拉伸，问询身体感受以及伤病或复发情况。3.12min跑测试，90%的努力程度进行，目标跑进3200米，同时记录跑进3200米的人员，以及严重掉队的人员。（我带的这支部队，水平会高一些，所以要求也会高一些）

4.休息10分钟，喝水、调整、微拉伸，问询身体感受以及伤病或复发情况。5.跳跃训练15分钟：小腿跳栏架8组、大腿跳台阶8组，次数多，组间间歇短，三个人交替进行刚好。（需要就地取材）

6.核心区训练20分钟：八级腹桥2min*4，侧支撑1min*2*3，组间间歇30-60秒。

三、放松部分：虽然书本上一般是先筋膜放松，再静态拉伸，但是考虑到实际情况，我一般安排先静态的被动拉伸，然后再泡沫轴滚动，不然泡沫轴滚动没有清楚的时间概念。

我要求被动拉伸和泡沫轴滚动是每节课放松必备的内容。

两个人交替进行下肢的被动拉伸，每个人10分钟，包括大腿前/后/内侧，臀大肌，小腿三头肌，髋关节内外旋肌群，单侧持续30秒左右。被动拉伸动作我已经教学给每个人，每个人也都且必须掌握。

然后泡沫轴滚动15分钟，下肢为主，哪里不舒服滚哪里。如果还有时间，两个人互相帮助按摩、拉伸上肢等等都可以。

下午2:30-3:30，上肢肌耐力/下肢关节养护一、热身部分：1.室内顺/逆时针绕圈慢跑5分钟，开合跳、高抬腿、波比跳等3个动作，每个动作15-30秒，原地进行。2.动态拉伸：上肢顺/逆时针画大/小圈、扩胸振臂、肩关节内外旋肌拉伸、躯干侧屈/旋转，每个动作30秒左右，原地进行。3.肌肉激活：肩关节激活动作、猫爬摸膝摸肩、仰卧死虫、侧卧大字外展等，选择4个动作，每个动作单边15次左右，原地进行4.热身组：跪姿俯卧撑、杠铃片推举、杠铃片划船、杠铃片二头弯举，循环进行，每个动作15次左右。

5.休息5min，补水，调整，换（脱）衣服、布置训练场地。

二、正式部分：三个人一组，交替进行，一个人做，另外两个人休息/辅助/保护/监督。这两个人一定不能完全休息，需要时刻注意环境，注意安全。这三个人最好体型和力量差不多。1.杠铃推举15次*8组：这个动作放第一个的原因是，大家的垂直推能力都一般，水平在20-40kg之间，先从20kg的空杆开始第一组，然后根据情况加减重量，动作必须全程且标准，不可挺肚子，可以辅助，过头的动作记住杠铃上需要放安全夹。每组必须在45秒内做完，45秒做不完，也必须停止。我一般会喊5-4-3-2-1，计时结束；5-4-3-2-1，下一组开始。这给做的人安全感，也树立了训练常规，我一倒计时，大家就会结束或开始，不做多余动作，这在很多人数的团体训练当中，至关重要。（如果在青少年中，我还会使用统一的口号，用于吸引注意力，比如我喊ready，你喊go，但是在部队就不需要了）2.休息3分钟，喝水，布置场地，提醒安全和伤病3.负重俯卧撑15次*8组：因为俯卧撑经常做，所以水平推能力还不错。负重10kg杠铃片开始，然后根据情况加减重量，动作必须全程且标准，如果腰部下塌，辅助人可以拉着腰带保护。每组必须在45秒内做完，45秒做不完，也必须停止。（部队的裤子一般都有腰带）（宁轻勿重，注意关节压力）4.休息3分钟，喝水，布置场地，提醒安全和伤病5.正手/反手引体向上（负重）或杠铃划船12*8：如果做引体，做不完12个的，就需要保护人助力了，如果做杠铃划船，重量慢慢加。可以选择自由正握还是反握每组必须在45秒内做完，45秒做不完，也必须停止。6.休息3分钟，喝水，布置场地，提醒安全和伤病7.二头弯举15次*8组：空杆进行就行，三个人交替，杠铃全程不放下。不借力，一个一个做，做不动，就辅助。

8.休息3分钟，喝水，布置场地，提醒安全和伤病9.下肢（踝）关节养护15min：