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初中耐久跑教案
目录
contents
课程介绍与目标
热身活动与运动技能
耐力训练方法与技巧
力量素质提升途径
心理调适与战术应用
考核评价与反馈
01
课程介绍与目标
01
02
通过耐久跑训练，可以提高学生的身体素质，增强心肺功能，培养坚韧不拔的意志品质。
耐久跑是一项长距离、持续性的有氧运动，主要锻炼心肺功能、耐力和意志力。
掌握耐久跑的基本技术和理论知识，了解耐久跑的锻炼价值和意义。
知识目标
能力目标
情感目标
通过实践训练，提高学生的耐久跑能力和心肺功能水平。
培养学生积极参与体育锻炼的兴趣和习惯，增强自信心和团队合作意识。
03
02
01
03
教学方法
采用讲解示范、实践训练、分组比赛等多种教学方法相结合。
01
课程时间
每周2次，每次45分钟。
02
教学内容
包括耐久跑的基本技术、呼吸方法、节奏控制、力量训练、柔韧性练习等。
02
热身活动与运动技能
热身活动能够逐渐提高身体温度，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，预防运动损伤。
提高身体温度
热身活动可以激活神经系统，提高身体的反应速度和协调性，为接下来的运动做好准备。
激活神经系统
通过热身活动，学生可以逐渐进入运动状态，调整心理状态，增强自信心和积极性。
调整心理状态
绕操场慢跑2-3圈，速度逐渐加快，注意保持呼吸顺畅和步伐稳定。
慢跑
包括大腿后侧拉伸、小腿拉伸、臀部拉伸等，每个动作持续15-20秒，重复2-3次。
动态拉伸
如开合跳、高抬腿等，每组15-20次，重复2-3组，注意保持身体平衡和落地缓冲。
跳跃运动
03
耐力训练方法与技巧
800米耐力跑
进行较长距离的耐力跑训练，要求学生保持稳定的速度，通过调整呼吸和步频来适应跑动距离的增加。
400米耐力跑
以中等速度进行多次400米跑，每次之间休息1-2分钟。通过增加跑动次数和减少休息时间，逐渐提高学生的耐力和速度。
1500米耐力跑
针对更长距离的耐力挑战，通过分段训练和逐渐增加跑动距离的方式，帮助学生逐步提高耐力和意志力。
高强度间歇训练（HIIT）
通过短时间内的高强度运动和恢复期的结合，提高学生的无氧耐力和有氧耐力。例如，进行30秒全力冲刺，然后休息90秒，重复多次。
法特莱克训练法
一种变速跑训练方法，要求学生在跑步过程中不断变化速度和方向，以增强他们的反应能力和耐力。
坡度训练
选择具有坡度的地形进行跑步训练，通过克服重力来增加腿部力量和爬坡能力，进而提高耐力。
平路耐力跑
01
在平坦的道路上进行长距离跑步，要求学生保持稳定的速度和呼吸节奏，通过调整步频和步幅来适应不同距离的挑战。
山地耐力跑
02
在山地地形中进行跑步训练，学生需要学会调整呼吸和步频以适应上坡和下坡的不同需求。上坡时采用深呼吸和较小的步幅，下坡时则利用重力加速度并保持身体平衡。
沙地/雪地耐力跑
03
在沙地或雪地上进行跑步训练，学生需要克服松软地形对跑步的影响。通过增加腿部力量和提高步频来保持稳定的速度和前进动力。同时，注意保持身体平衡和防止滑倒。
04
力量素质提升途径
双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲至大腿与地面平行，然后缓慢站起。
深蹲
前后脚开立，前脚全脚掌着地，后脚前脚掌着地，下蹲至前腿大腿与地面平行，然后缓慢站起。
箭步蹲
提踵：双脚并拢，站在台阶或木板上，脚跟悬空，尽量提高脚跟，然后缓慢放下。
双手与肩同宽撑地，身体保持一条直线，屈肘使胸部接近地面，然后推起。
俯卧撑
双手握杠，宽握或窄握均可，利用上肢力量将身体拉至下巴超过杠面，然后缓慢下放。
引体向上
双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，屈肘将哑铃弯至胸前，然后缓慢放下。
哑铃弯举
双腿伸直坐于地面，身体前倾用手触摸脚尖，保持数秒后换腿进行。
双腿伸直并拢坐于地面，双手伸直向前触碰地面，尽量保持身体贴近大腿。
体前屈
压腿
拉伸运动：包括大腿后侧、小腿、腰背等部位的拉伸动作，每个动作保持15-30秒。
双手叉腰或自然下垂，抬起一只脚并尽量保持身体平衡不晃动。
单脚站立
在单脚站立的基础上闭上眼睛进行练习，增加难度以提高平衡能力。
闭眼单脚站立
站在波速球上进行各种动作练习如深蹲、俯卧撑等以提高动态平衡能力。
波速球训练
05
心理调适与战术应用
跟随跑战术
领跑战术
变速跑战术
应对不同地形
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02
03
04
教授学生如何观察对手节奏，采取跟随策略以节省体力。
培养学生掌握领跑技巧，如控制速度、保持节奏等。
指导学生根据比赛情况灵活调整速度，打乱对手节奏。
针对不同地形条件，教授相应的跑步技巧和战术应用。
分组训练
分享与交流
设定共同目标
互相鼓励与支持
通过分组对抗、接力等形式，培养学生团队协作精神和竞争意识。
引导学生设定团队目标，并为之共同努力，增强团队凝聚力。
鼓励学生分享比赛经验和心得，促进团队成员间的沟通与成长。
教育学生学
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