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运动与健康新版专题知识运动与健康新版专题知识第1页

一生命在于运动.运动十大作用

（1）运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。

（2）运动使你处事乐观，态度主动，乐于负担任务而不挑剔。

（3）运动促进睡眠，利于休息。

（4）运动使你应变能力强，能适应各种环境各种改变。

（5）运动提升你免疫力，对疾病含有一定抵抗力。

（6）运动使你体重适当，体形匀称，身体各部百分比协调。

（7）运动使你反应敏锐。

（8）运动使你四肢灵活，无疼痛。

（9）运动使你头发光泽，无头屑。

（10）运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动与健康新版专题知识第2页

科学选择运动量

（1）以锻炼身体为目标跑步，时间不应少于5分钟，不然对心肺功效提升没有好处。

（2）以减肥健美为目标跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。运动与健康新版专题知识第3页

最正确运动习惯（1）从医学、保健学角度看，清晨并不是锻炼身体最正确时间。

（2）一天中运动最正确时间是黄昏。

（3）运动关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。

（4）最正确运动方式—有氧运动。

（5）步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好有氧运动是步行。运动与健康新版专题知识第4页

二有氧运动好处1.有氧运动对健康好处有哪些

（1）有氧运动对心肺及血管有保健作用。

（2）有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。

（3）有氧运动对骨骼有保健作用。

（4）有氧运动可改进脑和神经系统功效。

（5）有氧运动有利于体内毒素排出。

（6）有氧运动可调整心理状态。运动与健康新版专题知识第5页

2.有氧运动对环境有哪些要求

（1）强调人与自然友好统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。

（2）空气中负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子能够改进呼吸系统功效，加强血液循环和神经系统功效，还能加速新陈代谢，提升人体抵抗力。

（3）人群环境也是非常主要，如在结队或一定数量人群中锻炼身体精神会非常愉快。运动与健康新版专题知识第6页

3.有氧运动时间及运动量选择

（1）下午四点～七点左右。

（2）每七天进行5次或5次以上更加好些，每次坚持20～40分钟或1小时。运动与健康新版专题知识第7页

4.四季有氧运动注意事项

（1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。

（2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较猛烈运动，运动连续时间不宜过长。

（3）秋季要注意有氧健身，注意预防干燥。

（4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒办法，要合理安排运动量。

（5）冬夏锻炼七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分猛烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动；夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后马上洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。运动与健康新版专题知识第8页

5.判断有氧运动强度几个指标

（1）心率（脉搏）：180－年纪数＝最正确运动量心率。

（2）运动量，它与年纪及运动后心率有亲密关系：如40～49岁人，心率在每分钟105～115次时为小运动量，心率在每分钟130～140次时为中等运动量，心率在每分钟150～175次时为大运动量，每增加10岁，数值会下降5～10次。

（3）最大耗氧量：它是指在猛烈运动时，每单位体重单位时间内耗氧量。一个身体健康45岁男性最大耗氧量为每千克体重每分钟40毫升。

（4）血糖值：正常人血糖值在3.9～6.7mmol/L，长时间空腹猛烈运动，当心会发生低血糖反应。运动与健康新版专题知识第9页

6.最安全有氧运动——步行

（1）有很大时空自由度，不太轻易受环境影响。

（2）普遍适合于各个年纪段。

（3）加强心脏功效，有效预防和降低心血管疾病发生。

（4）促进新陈代谢，若以每小时3公里速度，坚持2小时左右，可使代谢功效提升50％左右。

（5）防治各种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统稳定性。

（6）减肥作用，天天步行4公里，可额外消耗300千卡热量，可保持体态匀称。

（7）放松大脑，有利于睡眠。运动与健康新版专题知识第10页

7.最普及有氧运动——跑步

1）有氧跑步锻炼标准：

（1）从本身情况出发

（2）不可操之过急

（3）逐步提升负荷

（4）持之以恒

2.）掌握健身跑运动量

（1）适宜运动强度：每分钟心率为180－年纪数

（2）练习次数、时间及距