失眠的自我管理培训教材.pptx

失眠自我管理失眠的自我管理培训教材第1页

中国人失眠率达38%尽管人这一生有1/3时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日汇报称，中国成年人失眠发生率高达38%。我国成年人近四成失眠晚上睡不着白天打盹失眠的自我管理培训教材第2页

中国睡眠指数汇报一项调查显示，48%人睡前看手机、玩电脑；34%人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”现象。《中国睡眠指数汇报》显示，中国人平均天天睡8小时12分钟。假如失眠，造成失眠最主要原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。失眠的自我管理培训教材第3页

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睡眠10大误区误区一：我们天天需要八小时睡眠（睡眠时数，因人而异）误区二：我今天没睡好，明天情况会很糟（日常心对待睡眠）误区三：睡不着时，躺着也是休息（无法入睡，离开房间会更加好！）失眠的自我管理培训教材第6页

睡眠10大误区误区四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间（维持稳定作息，比特定时间来得主要）误区五：喝酒是有效助眠方式（刚开始可能有效，长久无效又伤身）误区六：晚上没睡好，白天能够多喝咖啡提神（喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着）失眠的自我管理培训教材第7页

睡眠10大误区误区七：平日睡不够，可利用周末补眠（周末补眠，不宜太多周一症候群）误区八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好（早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作）误区九：吃安眠药，必定会戒不掉（停药后睡不好很正常，给身体适应时间）误区十：睡不好是因为寝具不够好（寝具影响有限，太在意反而干扰睡眠）失眠的自我管理培训教材第8页

认知行为治疗

——ACP指南推荐，全部成年慢性失眠障碍患者均应首先接收失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨决定是否采取药品治疗。全部成人患者均应接收针对失眠认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠初始治疗（强烈推荐，中等质量证据）。?CBT-I包含多个治疗组分：睡眠相关认知治疗、行为干预（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠卫生）。CBT-I完全能够在初级保健层面进行。CBT-I有各种实施形式，如个人或团体治疗，电话或网络形式，或自助书籍。大部分研究聚焦于个人CBT-I，但数据显示其它形式CBT-I一样有效。?CBT-I应作为成人慢性失眠障碍一线治疗。尽管当前证据不足以显示出行为干预相关危害，但普通认为这些危害程度轻微。?▲中等质量证据显示，CBT-I可改进普通人群总体及睡眠转归，包含提升治疗应答及缓解率、降低匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）/失眠严重程度指数（ISI）得分，以及缩短入睡潜伏期、缩短入睡后觉醒时间及改进睡眠效能/质量。?▲低至中等质量证据显示，CBT-I还可改进老年人群总体及睡眠转归，包含改进匹兹堡睡眠质量指数PSQI及ISI得分、缩短入睡潜伏期及改进睡眠效能。?▲中等质量证据显示，CBT-I可降低老年人入睡后觉醒次数。失眠的自我管理培训教材第9页

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睡眠是什么？

——你一生1/3时间故事睡眠四个时期——阶段一:睡眠非常浅，外界一些信息还会含糊地进入大脑，不过大脑已经逐步开始休眠。阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长50%。慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不停地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段睡眠往往发生在后午夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长20%到25%。前三个睡眠阶段，人眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间，人睡眠状态由浅入深，脑电波不停发生改变。人体生理状态在该阶段得到调整恢复。而在快速眼动阶段，主要是人脑高级神经中枢功效恢复，比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为何前午夜睡不好人第二天会感觉身体非常地累：前午夜人身体还没有得到很好恢复。有人入睡早，午夜醒来就再也睡不着，这时损失是后午夜快速动眼阶段睡眠，人情绪、记忆、思维受到一定影响；第二天他可能感觉自己心情压抑、大脑迟钝。睡眠与梦

前面讲