力量运动处方的制定.pptx

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选择正确锻炼伎俩方法和确定适当运动量是力量运动处方关键。力量运动处方的制定第3页

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原有力量水平可经过以下项目测定：国民体质测定——握力、纵跳、俯卧撑/仰卧起坐。国家学生体质测定——握力体重指数、立定跳远、引体向上/仰卧起坐。普通人群体育锻炼标准——双手前投实心球、仰卧起坐、原地纵跳摸高、俯卧背伸、跪卧撑/仰卧举腿、力量运动处方的制定第6页

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运动损伤后：等速康复系统---优异运动员学校体育中：王安利教授讲了些方法第一阶段急性炎症阶段,可连续24-72小时，其处理方法包含药品方法、理疗、固定和体疗练习。力量运动处方的制定第9页

假如症状允许受伤部位和相关肌群可开始做增加动作范围和静力等长练习，降低力和关节活动幅度消退。如有可能，也应开始进行未受伤身体部位机能和素质训练。使用保护支持带，可使受伤组织在保护状态下进行主动和被动运动在愈合过程中急性阶段和康复过程中，必须保持心血管系统机能水平。依据损伤部位，可采取各种方法进行。假如下肢能承重，可使用练习自行车，不然可采取游泳或穿浮力背心在游泳池水中跑。最初，运动员可在深水中跑，然后逐步过渡到浅水中负担个别重量可采取适宜伸展和杭阻练习，保持住全部未受伤个别力量和动作范围。力量运动处方的制定第10页

第二阶段弹性纤雄和胶原形成阶段此阶段是一段较危险时期，因为疼痛消退会诱使运动员或教练员在受伤组织完全恢复之前重返训练和比赛。依据伤情轻重不一样，此阶段从伤后24小时起到6星期力量运动处方的制定第11页

体疗练习是康复阶段最主要方法伎俩（或许是全部阶段）。练习类型取决于康复目标，比如，对正常活动范围恢复需要伸展或柔韧性练习，在安排康复训练中应优先恢复柔韧性。因为之后力量和有氧体能练习都依赖于在此之前到达扩充关节活动范围。当组织温度升高后再进行伸展练习能取得更加好效果。力量运动处方的制定第12页

力量练习，强度多采取运动员最大强度60-80%为宜。练习应包含向心和离心肌肉动作，通常每组肌肉每星期训练三次，恢复早期力增加是因为神经支配能力增强结果，而肌肉体积增大在训练数周后才可能出现。为保持取得力量素质每七天两次保持性训练应该是训练计划中永久性个别。力量运动处方的制定第13页

发展局部肌肉耐力传统方法是低负荷（低于运动员一次最大力60%），高重复（重复20次以上）。力量运动处方的制定第14页

有氧耐力训练应是这个时期全部运动员康复计划组成个别。蹬车、游泳和划船可提升有氧能力和促进关节完全动作范围恢复。练习计划应考虑练习种类，强度（最大心率60-80%），连续时间（能够忍受20-60分钟）和频度（每星期3-5次）。力量运动处方的制定第15页

第三阶段,重建阶段连续时间从伤后3星期起到6个月在这个阶段，运动员逐步恢复正常训练计划，此阶段运动员和教练员间信息交流非常关键，在安排专题练习、伎俩和技术训练必须考虑损伤严重性、前2个康复阶段结果.力量运动处方的制定第16页

重返比赛是康复最终目标。但在允许运动员参加比赛之前有几项标准应给予考虑。它们包含症状消失、柔韧性正常、足够力量（未受伤一侧90%）和运动表现能力。最终，为了预防重复损伤应保持普通机能素质训练。力量运动处方的制定第17页

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1、动力性力量练习：运动量确实定：力量运动处方的制定第29页

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详细操作方法：经过重复测试，测定1RM重量，再乘以对应百分数。经过重复试验，直接找出对应重量。借助计算机程序完成。力量运动处方的制定第31页

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FROM:全关节活动幅度力量运动处方的制定第34页

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例题周某，男，35岁，身体健康，想增强肱二头肌力量耐力。经测试，周某肱二头肌12RM重量为11.5kg。请为周某制订力量运动处方。力量运动处方的制定第37页

周某肱二头肌力量耐力运动处方：日期：.5.26经测试12RM为11.5kg。推算：1RM=11.5/67*100=17.2kg10RM=11.5/67*75=12.9kg肱二头肌动力性力量耐力练习方法以下表力量运动处方的制