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2023版中国居民膳食指南包括几条

膳食指南是安康教育和公共政策的根底性文件，是国家实施《安康中国行动〔2023-2030年〕》和《国民养分打算〔2023-2030年〕》的一个重要技术支撑。2023年4月26日上午，《中国居民膳食指南〔2023〕》公布会在京进展。

《中国居民膳食指南〔2023〕》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，安康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝铺张。

平衡膳食八准则——核心推举准则一

食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二

吃动平衡，安康体重

各年龄段人群都应每天进展身体活动，保持安康体重。食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓舞适当进展高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。削减久坐时间，每小时起来动一动。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成局部。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的颖蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天吃水果，保证每天摄入200~350g的颖水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

常常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。

鸡蛋养分丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五

少盐少油，控糖限酒

培育清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。把握添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好把握在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六

规律进餐，足量饮水

安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量屡次。在温存气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推举喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好安康膳食规划。生疏食物，选择颖的、养分素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物自然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八

公筷分餐，杜绝铺张

选择颖卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不铺张。做可持续食物系统进展的践行者。