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Contents1跳远简介2跳远的方法3跳远的组成4拓展延伸目录
PART01跳远简介
一、立定跳远简介立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点,有平地就能进行练习。
PART02跳远的方法
二、立定跳远的动作方法跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
PART03跳远的组成
三、立定跳远的组成(1)预摆(2)起跳腾空(3)落地缓冲
(1)预摆动作要领:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
易犯错误及纠正方法1.预摆不协调
产生原因:动作概念不清
纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2.屈膝,重心下降不准确,双臂后摆不到位
产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确
纠正方法:讲清概念和要求,多练习预备姿势,注意屈膝程度,不能过高或过低,重心适度下降,拉开工作肌肉初长度,为蹬地做好充分准备。
3.蹬伸和摆臂不协调,有“后摆”现象
产生原因:协调性差
纠正方法:讲清动作要领,“蹬伸”与“摆臂”同时进行,多做预摆动作和摆臂向上跳的动作,同时进行一些其他能提高协调性的运动。
(2)起跳腾空动作要点:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
起跳腾空易犯错误与纠正方法常见错误:1、起跳时的腾空角度过大或过小都达不到理想的远度。2、腾空后没有团身。3、落地前没有向前伸腿。4、落地后身体后倒、后退。纠正方法:1、在练习的时候找好自己的起跳角度(建议在18度-30度之间。不过最佳起跳角度因人、因时、因地而异。反复的尝试,找到自己的起跳角度)。2、腾空后一定要团身,大腿向身体靠拢。3、落地时小腿尽量向前伸,重心下降缓慢站起,然后向前走,不要后退或从侧面走出沙坑。
(三)落地缓冲动作要点:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
落地缓冲易犯错误及纠正方法常见错误:落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)练一练蹲跳起跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。单脚交换跳跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。蛙跳动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
立定跳远规则简介1.应抽签决定参赛者比赛顺序。2.每名参赛者最多可跳3次,以最优成绩作为决定成绩4.成绩丈量:从参赛者身体任何部分着地最近点,垂直量至起跳线(或起跳线的延长线)后沿。记录成绩以厘米为最小单位,不足1厘米不计。例如:丈量为2.
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