【最有效的锻炼腹肌的方法推荐】 锻炼腹肌最有效的器材.pdfVIP

【最有效的锻炼腹肌的方法推荐】锻炼腹肌

最有效的器材

曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个

字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的

营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出

腹肌，就得努力去练。最有效的锻炼腹肌的方法有哪些呢?本文

是小编整理最有效的锻炼腹肌的方法的资料，仅供参考。

最有效的锻炼腹肌的方法

•大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿

大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘

米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

•头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，

使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间

越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

·控腿收腹

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动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱

颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌

群

•V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

•屈体头膝碰

动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半

身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

•直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向

下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的

位置。

•TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整

体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作

时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌

肉最容易疲劳。

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锻炼腹肌的有效方法

1.两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即

可。两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所

示：

2.用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接

着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算

是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。右手动作

与上图相同，不在赘述

3.30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部

枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像

仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。

这个是左腿动作，看准动作幅度这是右腿动作，与左腿动

作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组

完场之后恢复30秒。

4.30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部

动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一

条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，这个就是准备

动作一条腿抬起，幅度和途中相同即可另一条腿跟上然后按照

抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30

秒。

5.休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所

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示，图上标的非常清楚，就不再赘述这是准备动作这个就是标

准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做

10组，之后休息30秒。

6.30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，这个

是准备动作然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组

7.以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉

腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘

籍。

有效快速锻炼腹肌的方法

1：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起

坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决

定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助