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双人协作练习发展小学生柔韧素质

一、搭肩下压

练习目的：发展肩带和大腿后侧肌肉的柔韧性。

练习方法：学生2人且面对面约分开一臂距离站立，双腿分开略比肩宽。双手相互放在对方的肩膀上，之后双腿慢慢后移，各自的双腿间距离慢慢打开，同时上身向前屈，直到2人上身与地面平行。根据教师的节拍，每1拍下压1次，每组练习4个八拍（图1）。

练习建议：提醒学生练习时挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，膝盖不能弯曲，背部放松，压肩时振幅应从小至大。

二、弓步搭桥

练习目的：拉伸肩部和腹部肌肉。

练习方法：学生2人一组背对背站立，相距半步距离，双手向后与同伴双手相握，然后左脚向前半步成弓步姿势，身体尽量向目视方向拉伸，当拉伸到最大幅度时静止20s，感受背部与右小腿的拉伸感，左右脚交替练习（图2）。

练习建议：提醒学生练习时脚尖向前，膝盖不能超过脚尖，助力由小逐步加大。

三、你推我拉

练习目的：发展学生肩带肌肉的柔韧性。

练习方法：学生2人一组，练习者双脚并拢站立，双手交叉互握后上举。辅助者同向站立在练习者身后，一手顶住练习者的腰部中间位置，另一手拉住练习者双手向后牵引。与此同时，练习者做挺胸送髋动作。慢慢增大幅度，达到最大限度时保持5s（图3）。

练习建议：辅助者的拉手与推肩动作要同时进行，用力不要过猛。

四、双人推推乐

练习目的：发展学生腰部肌肉的柔韧性。

练习方法：学生2人一组相对直腿坐在垫上，勾脚尖，2人两脚间距离约25cm，中间放1个篮球。练习时，一人上体尽力前屈，双手指尖将球推给对方，对方用相同方法再将球推回，如此反复练习，5次/组，练习3～5组（图4）。

练习建议：教师可以让学生推球5次后，指尖触球不动保持数秒，胸部尽量靠近大腿，以增强练习效果。

五、双人对对碰

练习目的：提高腰部和髋关节的柔韧性。

练习方法：学生2人面对面坐在垫子上，双腿并拢屈膝，脚趾相抵，双手相握准备。练习时，双脚抬起伸直，身体稍后倾，躯干挺直，吸气时向上伸展腰背，吐气时用鼻子触碰膝盖，重复3～5次后，静止拉伸5s（图5）。

练习建议：提醒学生练习时腰背要保持伸展，双肩放松，双手抓牢，双腿尽量伸直。初练时要注意幅度由小到大。

六、连体小伙伴

练习目的：发展学生腰背和髋关节的柔韧性。

练习方法：2人背对背，相距20cm站立。身體以臀部为轴前屈，将头部朝向地面垂下，前额向双腿靠近，双手后伸与同伴相握，保持动作10s，每次练习重复3～5次（图6）。

练习建议：教师可根据学生的柔韧性情况，调整2人站立的间距。

七、愿赌服输

练习目的：发展腿部肌肉的柔韧性。

练习方法：学生2人一组面对面站立，双脚前后分开连成“一”字型（以左脚在前为例），2人的左脚尖相碰进行猜拳游戏，胜者不动，负者右脚向后移动1脚距离，然后继续猜拳，直到其中一方右脚不能继续后移或无法站稳为失败，游戏结束（图7）。

练习建议：右脚后移时可用手扶地辅助，避免摔倒。

八、拉大锯

练习目的：拉伸臀大肌和大腿内侧肌肉。

练习方法：2人分腿面对面而坐，双脚相蹬、双手相握。每人各自的双腿约呈90°夹角。一人向后倒，另一人向前扑，动作幅度最大时保持5s（图8）。

练习建议：教师提醒学生练习时双手紧握、双脚蹬紧，不能随便松开。

九、金鸡独立

练习目的：发展学生大腿前侧肌群的柔韧性。

练习方法：学生2人相距一臂距离面对面错肩站立，内侧手互相搭在对方肩上，内侧腿直立，外则腿屈膝向后用同侧手握住脚踝，膝盖垂直向下，尽量使脚后跟贴近臀部，保持10s，感受大腿前侧有明显的拉伸感，左右脚交替练习（图9）。

练习建议：教师提醒学生练习时双腿尽量并拢，挺胸收腹，保持平衡。

十、蚂蚁搬家

练习目的：发展学生下肢后群肌肉及韧带的柔韧性。

练习方法：2人相距一臂面对面而坐，双腿最大限度地左右分开，一人双手扶着篮球向前滚动，身体随之前屈，胸部尽量贴近地面，将球推至同伴处时静止保持10s，然后2人交换练习，6次/组，重复3～5组（图10）。

练习建议：在交接球时，膝关节要伸直，教师可根据学生柔韧性的情况，调整双腿分开角度，尽量达到极限。