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如何正确训练攀岩指力并保护手指

如何进行训练，首先要知道自己的弱点

你自身最弱的部分决定了你在攀岩上能达到的高度。找出弱点解决它，你的攀岩就可以进步一个台阶。爬一条线路时，需要知道一个动作无法完成是技术上不到位还是力量不够，才能进行针对的训练。

有时你要直面最弱的攀岩动作，反复尝试，找到原因，需要一些耐心和思考。我会先找到最适合我的动作，如果是力量不足不能完成这个动作，我会在岩馆里模仿那个动作，或者在岩馆的训练房里单独训练那个部位的肌肉，这样效率很高，因为去一次野外在路程上也会花不少时间。

提高身体素质

很多人只有周末才能到野外攀岩，如果你有很好的体能，就可以多爬几次你的目标线路。增加每次攀岩的时间，且缩短每条线路间的休息时间。一周至少进行一次20分钟以上的有氧训练。

什么是全面的指力训练

抓住指力点，并能发力做动作，而不只是悬挂。除了锻炼手指，肩袖肌群也要同时加强。

如何正确的悬挂指力板?

手臂不要完全垂直，手肘略弯曲。完全垂直放松，腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲，肌肉收紧，锁定关节，保持上身的稳定，从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉，来进一步稳定身体，锻炼核心肌群。

测试一下自己的指力，你才知道该训练什么样的指力

按第一指关键的长度大约2cm为例，如果双手(每手4个手指)能悬挂超过10秒，那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到，建议暂时不要进行训练，先多爬线路。

训练时最好需要一个装置(如下图所示)：装在指力板下方的滑轮，用来减去自己重量来降低难度。使用时，一边连接重量块，一边连

接在自己的安全带上。这也是很有效率的方式。基础的指力训练

要点：首先要做好心理准备，因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次，短期训练，指力增长，没有得到巩固，力量也会退步，所以要坚持一段时间。如果手指关节痛，就要减轻难度。如果觉恢复很快，可以一周两次，但没有恢复再进行训练会受伤。

训练内容：

抓握大点5秒…休息5秒×5，休息3分钟;4个手指5秒…休息5秒×5，休息3分钟;

3个手指5秒…休息5秒×5，休息3分钟;

2个手指(食指与中指)5秒…休息5秒×5，休息3分钟;

2个手指(中指与无名指)5秒…休息5秒×5，休息3分钟;训练结束。

如果需要更快地恢复，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。

如果一段时间后，你感到这个训练已经十分轻松，那么就可以增加难度，从2cm到1.5cm或者很浅的点。也可以在原有基础上进行负重。无论你想要达到什么程度，重要的一点是循序渐进，那么你就越来越接近目标。

如果你要训练的指力点非常难，可以借助滑轮，减到你可以悬挂住，在下周的训练慢慢增加，最终可以完全不用滑轮。

指力的训练可以在这个基础上进行调整来满足你的训练要求。指耐力训练和指力力量的区别

指耐力训练要点：难度低，时间长，组数多。目的是为手指能在岩壁上进行更长时间的攀岩而训练。

例如：在2cm指力条上悬挂20秒，中间休息30-60秒，在进行2次。

指力力量要点：强度大，时间短，组数少。要突破难度，或者增加在难度的指力条上停留的时间。目的是为了完成线路中更难的动作。

例如：单手悬挂2cm的指力条，可能只能坚持2秒，下一次争取能更久，或者能做两次。

这只是相对而言，因每个人的能力不同而变化。对于训练建议

适合自己的训练才更有效率，太简单或者太难都会影响效果，前者你会觉得自己一直在练，但不觉得进步，后者是每次太难都无法完成，降低训练成效，更容易受伤。

记录每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一点难度来刺激你的肌肉。一段时间后，你会发现自己实实在在的进步。

进步并不会一直上升，中间会有平台，之后才会继续进步。当你发现进步一段时间后，一直在这个阶段停滞，那么你该练练其它

的……让手指休息一段时间，再继续。

现在有很多方式的训练都能达到很好的效果，首先要了解每个训练的目的，是否适合自己目前的情况。

想好了就开始吧，两周后你就能看到自己的进步。手指受伤了怎么办?

疼痛出现的位置，可能在手指的三个关节上，或在手指两侧。出现的状况是，手指无法完全打开或者握紧。如果没有在早期就注意，那么这个问题就会逐渐变得更加严重，影响攀岩。感到疼痛时要即时停止攀岩，控制伤势加重，缠胶布能起到固定的效果，但不是治疗方法。

受伤的原因主要是手指不够强健;或者是发力时的动作不够好，没有募集到更多的肌肉参与发力;或者身体本身缺力，因而缺乏稳定性和控制力，使手指负荷过大。要找到原因，对大多数爱好者而言，尤其女性，首先要增加身体核心力的锻炼。

注意以下几点：

先休息几天，等手指疼痛减缓。如果关节肿大，有效的方式是冰敷，止