合理营养平衡膳食.pdfVIP

合理营养平衡膳食

平衡膳食、合理营养、促进健康随着人们生活水平的提高，人们

对于食物的要求从以前的填饱肚子，已经到了追求营养上来了，那么

什么是营养呢？营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、

代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程，它是一

种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。

食物中的养分科学上称为营养素。它们是维持生命的物质基础，

没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归

纳起来分七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、

维生素、水和膳食纤维。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来

可分为三方面：(1)供给能量以满足人体生理活动和体力活动对能量的

需要；(2)作为建筑和修补身体组织的材料；(3)在体内物质代谢中起调

节作用。

合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营

养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。缺乏某些营养素会引起

营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。某些营养

素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病

等“富贵病”。营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都

是营养不合理的后果，对健康都是十分有害的。

由于没有一种食物能供给我们身体所需的全部营养素，所以我们

在安排膳食时要尽量采用多样化的食物，根据各种食物中不

同的营养成分恰当地调配膳食来全面满足身体对各种营养素的需

要。合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应

定时定量。一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当

多一些。不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。合理的烹调方

法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，

但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。例如，淘米时过度搓洗，

高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会

导致营养素的损失。在我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道

如何获得合理营养增进健康。

均衡饮食，是健康生活的基础，现在越来越多人的开始关注自己

的身体健康，那么如何才能拥有一个健康的体魄呢，除了日常的锻炼

还要注意食物的选择，就是做到平衡膳食、合理营养、促进健康。

一、食物多样、谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡

膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、

促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、

面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。第二类为

动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类及其制

品：包括大豆及其他干豆类。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、

叶菜、茄果等。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖

和酒类。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人

们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，

在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。

这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食

纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们

保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不

要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤

维大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁

多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所

含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生

素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素

C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主

要或重要来源。我国今近来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加

仑等也是维生素C、胡萝

卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含

有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红

黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜