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20个拉伸动作,打开全身所有筋节

1.肩胛伸展(ScarfStretch)：

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸

展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷

性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将

左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左

手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到

肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展(Upper-BackStretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的

肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至

胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前

推出。

3.阔背肌伸展(LatStretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、

划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，

以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿

向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可

以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投

掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一

手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的

感觉。

5.髂胫束伸展(ITBStretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组

织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常

做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束

症候群)所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过

头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要

更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度

才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈

运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束

症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并

跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。

一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，

然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展(3-PointQuad

Stretch)：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增

加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动

作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，

单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬

头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到

对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体

推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞

轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助

于预防腿后肌的伤害。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将

一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚

趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将

大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧

所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背

部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸

展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝

弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的

感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复

起始位置，换边进行。

10.内收肌群伸展1(Adducto