力量素质训练要素.pdfVIP

力量素质训练要素

（1）动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由若干重复的动作次

数组成的。一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过１５次，最少不应少于

６次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而

小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

（2）器械重量。体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友，如何才能确

定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如用杠铃做平卧推举动作）

时，若能用某一重量（例如６０公斤）连续做１２次（最后２次或最后１次完成得比较勉强），

该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做１２次，或使尽力气也做不了８次，则这些重

量对初练者都不合适。

另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举１５次，既不感到勉强，也不觉得轻

松，该重量即为合适重量。

（3）增加负荷。健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌

肉继续增大或保持良好力量素质概述

人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉