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健康体能的训练方法

2015年3月2日

壹、前言

「健康相关体适能（health-relatedphysicalfitness）」，简称：「健康体能」[3]。根据「中

国香港体适能总会（PhysicalFitnessAssociationofHongKong,China）」（2002）采用的

定义，「健康体能」包含5大要素，分别是：「心肺耐力（cardiorespiratoryendurance）」、

「肌肉适能（muscularfitness）」、「身体组成（bodycomposition）」、「柔软度（flexibility）」

及「神经肌肉松弛（neuromuscularrelaxation）」[2]。此5大要素当中若能锻炼其一，锻

炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，则可望进一步接近「整全康

盛（holisticwellness）」之境界[2]。下文将逐一阐述实践此「5大健康体能要素」之训练

的具体方法。

贰、心肺耐力

锻炼「心肺耐力」，具效益而系统化的训练方法，可以配戴「Polar」厂牌最经济型号的「心

率监测器（heart-ratemonitor）」，利用能够接收Polar心率传输讯号的「跑步机（motorized

treadmill）」的「心率控制模式（heart-ratecontrolmode）」进行跑步训练[1]。

跑步训练注意事项

1.跑步训练前10分钟饮用1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。

2.跑步训练的前期和后期都要进行针对跑步的「主动肌群（agonists）」的「静态伸展（static

stretching）」各维持10秒1组（次）[3]。

3.跑步训练中每15~20分钟补充1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。

4.跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充4杯（1000ml）的水分[6]。

叁、肌肉适能

「健康体能」范畴之「肌肉适能」，主要包括三个元素，分别是：「肌力（muscularstrength）」、

「肌肥大（muscularhypertrophy）」与「肌耐力（muscularendurance）」；由于三个元

素都是以身体肌肉为主体，故称为「肌肉适能」[2]。Bompa（1999）的「肌力训练周期

（periodizationofstrengthtraining）」理论，主张「肌力训练周期」的安排顺序是：1.肌

耐力周期；2.肌肥大周期；3.肌力周期[10]。

「重量训练（weighttraining）」是锻炼「肌肉适能」有效的训练方法[3]。重量训练又名「渐

进式阻力训练（progressiveresistancetraining）」，通常按字义界定时，就是一种利用渐

进负重方式进行的运动[2]。简单来说，就是利用「健身器械（machine）」或「杠／哑铃（free

weight）」等来锻炼肌肉[2]。

「肌肥大周期」除了需要进行重量训练之外，还需要增加身体的总热量吸收[4]。于增肌计

划开始的第一天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来，其后每周在同

样的情况下量度体重一次，直至增肌计划完毕，每周适宜增不多于体重的1%[4]。训练后

量度体重之时，如发现体重有上升便无需增加食量，只需继续做运动直至体重不再上升[4]。

良好的增加食量方法是：在保持均衡营养的情况下循序渐进地增加身体的总热量吸收[4]。

例如这星期平均地吃多一点，看看一周过后体重有否上升，如果体重有上升便无需再增加食

量[4]。肌肉接受训练，会将多余的热量变成肌肉的构成物质，此时如进行「心肺耐力训练」，

将燃烧掉多余的热量，增肌效果差，所以只适宜从事每周最少3次（天），每次30分钟的

「中等强度（40-59%HRres）」的「有氧运动（建议采取慢跑方式）」[4]。

「肌肥大周期」及「肌力周期」如想缩短整体训练时间，可利用「组间休息时间」进行不同

身体部位（如：拮抗肌）的「训练动作」[9]。「肌肥大周期」及「肌力周期」也可将「表

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