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牛奶是“补钙第一名”？这种食物营养更丰富！味道好、易吸

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我们都知道，牛奶及奶制品中含有丰富的优质蛋白和钙元素，既

能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多

得的“平价滋补品”。

而中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》，与

2016版的指南相比，更是提出：健康成年人每天应摄入的奶及奶制品，

由300克改为300-500克。

但市面上的奶及奶制品种类众多，各个品牌的鲜牛奶、纯牛奶、

原味酸奶、风味酸奶、奶酪等应有尽有。不同的奶及奶制品之间有什

么区别？我们应该怎么选、怎么吃，才更有利于身体健康呢？别急，

今天可可就来为大家一一解答~

一、牛奶：健康的“白色血液”

牛奶是我们餐桌上必不可少的健康饮品——它的钙含量在

100~120mg/百克左右，而蛋白质含量则是高达3.6g/百克，常喝有

利于补充身体所需的营养素、增强抵抗力，因此也被称作健康的“白

色血液”。

那么日常生活中，不同的人群应该如何选购牛奶呢？可以参考以

下4点：

1、低温奶vs常温奶：区别不大

◎低温奶：是指经过较为温和的巴氏杀菌法加工而成的牛奶。它能

更大限度地保存牛奶中的风味、口感和营养价值，也被叫做“鲜牛

奶”；但由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，必须冷藏保存，保质期一般

只有5~8天。

◎常温奶：是指经过超高温灭菌法加工而成的牛奶。它会损失一些

对热敏感的维生素，如B族维生素等，风味也略差一些，但蛋白质和

钙元素几乎没有流失；由于杀灭了耐热芽孢，可在常温下储存，保质

期能延长至1~6个月。

【小贴士】：人们喝牛奶主要是为了摄取蛋白质和钙，这点上两

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者几乎没有差别，因此选择的时候不用过于纠结，主要看哪种储存更

方便、口感更喜欢。

2、全脂奶vs脱脂奶：全脂奶更营养

◎全脂奶：保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3%-

4%左右。有研究发现，全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等，能

起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用，可以帮助降低克罗恩病等

炎症性肠病的风险。

◎脱脂奶：去除了绝大部分脂肪成分，脂肪含量降到0.5%以下。

由于脂肪含量变少了，喝起来相对较为寡淡，少了奶香味；不仅如此，

部分脂溶性营养素含量也明显下降，比如维生素A、维生素D、维生素

E等。

【小贴士】：总的来说，全脂奶的营养更丰富，而且脂肪含量也

不算很高，一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过是9-12g，不超过一

日所需脂肪的1/5。因此健康人群更建议选择全脂奶，而超重人群、高

血脂患者可以选择脱脂奶。

3、普通奶vs舒化奶：按需选择

普通的纯牛奶虽好，但乳糖不耐受人群喝了之后，可能出现腹胀、

腹泻等不适症状。

因此乳糖不耐受人群更推荐饮用舒化奶——它将牛奶中的乳糖进

行一定程度的分解，使牛奶的营养更易被人体吸收。

【小贴士】：舒化奶并不适合糖尿病人喝，这是因为乳糖经过降

解后，会生成易被人体消化吸收的半乳糖