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体育锻炼计划范文5篇

体育锻炼计划篇1

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。

尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明

确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让

你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、

有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也

会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身

体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环

的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身

体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安

排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1。加速代谢，进入训练

状态；2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，

每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素

就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

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强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间

歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为

增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格

实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，

也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

体育锻炼计划篇2

要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提

高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志

品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的

人生打下坚实基础。

在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心

情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟

然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不

太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一

些锻炼计划：

一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上

课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语

单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保

证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，

可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。

二、下午7,8节没课时到学校操