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练习太极拳的基本功有哪些

对于没有任何学拳基础的人来说。练习太极拳就要从零开始学起，

不是说练习太极拳不需要基础，而是练习太极拳的最重要的就是基础的

练习，只有学好了基础才能提高你的太极拳。

?一、无极桩

?首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心

放在两条腿上;将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手

指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根

据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱

满，丹田之气充足。

?二、开合桩

?在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练

习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求

自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气

量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出

不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。

?三、升降桩

?预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂

松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精

神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘

微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。

?这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不

用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手

按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

?这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随

两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低

可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

?四、虚步桩

?首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯

曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的

同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下

方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼

看左掌方向，如同左琵琶式。

?此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰

敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与

下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精

神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身

务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。

?五、进步

?1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖，将你的左

腿上台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步，用你的左脚脚跟着地

成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实，脚尖向

前成左弓步，目前平视。

?2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起

外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，

脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

?3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向

右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓

步，脚尖想前(东)，目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前

反复进行练习。

?六、退步

?身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝

里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

?1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤

一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿

自然伸直，目前平视。

?2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚

内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿

屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

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