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背肌哑铃锻炼方法

锻炼肌肉的方法，一般来说大家都注重腹部肌肉和胸肌，对于背部

肌肉关心的不够，而你知道吗？只有锻炼全身的肌肉才能均衡身体，让

身体更健康，今天小编就来为大家介绍一些背肌的锻炼方法，来看看

吧。背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，接下来

小编就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着小编来看看吧。

?一、练习背肌的8个健身动作

?1号动作：引体向上

?掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。

然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

?2号动作：单臂提重

?右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下

垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢

放下哑铃。

?右手抓住一只哑铃

?3号动作：弯腰提重

?手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后

臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，

最后放下。

?4号动作：坐姿划船

?坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，

做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗

透。

?5号动作：肩胛收缩动作

?这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂

自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺

收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

?6号动作：抱胸卧球

?脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸

部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球

面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

?7号动作：拢手划船

?双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉

倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳

子或者地板上）。

?做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

?8号动作：坐拉揽索

?坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上

身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后

抓着缆索让其自然向上收。

?二、背部训练的要领

?1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向

外。

?2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱

形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，

背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要

全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

?3.在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这

听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不

足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自

己，而不关心做出正确的动作。

?要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点

和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保

正确完成拉类动作。

?想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂

肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌

肉。

?4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。

如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想

要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。

这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的

首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

?三、背部疼痛怎么缓解

?这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的

锻炼肌肉的方式。

?你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚

脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重

复5-10次。如果躺在地板上不舒服，试着在健身球上做仰卧起坐。6.

做低强度有氧运动

?你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影

响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可

以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，

但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的

浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习

更容易、更少痛苦。

?目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛

苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。

?四、四点注意事项

?一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难

度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉

就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效

果。

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