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举重训练计划范文

举重训练是一种重要的体能训练方式，可以增强肌肉力量、提高爆发

力和耐力，以及改善身体的协调性。一个有效的举重训练计划需要根据个

体的目标、能力和时间进行定制。下面是一个示范性的举重训练计划，供

参考。

初级阶段（1-2周）：

在刚开始举重训练的时候，建议从较轻的重量开始，以适应肌肉和关

节的负荷。每周进行3-4次训练，每次训练时长为45分钟至1小时。

1.卧推（Benchpress）

-选择适当的重量，进行3组8-10次重复

-休息1-2分钟，再进行下一组

2.深蹲（Squats）

-持重杆放在肩膀上，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展

-弯膝下蹲，保持腰背直立，直至大腿与地面平行

-进行3组8-10次重复，并休息1-2分钟

3.弯举（Bicepcurls）

-握住哑铃，双臂自然垂放

-弯曲肘关节，将哑铃提到肩膀

-进行3组8-10次重复，并休息1-2分钟

4.推举（Shoulderpress）

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-双脚与肩同宽，握住哑铃或杠铃

-将哑铃或杠铃举过头顶，伸直胳膊

-进行3组8-10次重复，并休息1-2分钟

5.拉力器训练（Cablepull）

-调整拉力器，选择适当的重量

-双脚站稳，握住手柄，拉动拉力器

-进行3组8-10次重复，并休息1-2分钟

6.俯卧撑（Push-ups）

-躺平于地面，双手与肩同宽

-弯曲肘关节，将身体推起，直至手臂伸直

-进行3组8-10次重复，并休息1-2分钟

高级阶段（3-4周）：

经过初级阶段的适应训练后，可以逐渐增加重量和训练强度，以达到

更高的力量和肌肉质量。每周进行4-5次训练，每次训练时长为1小时至

1小时15分钟。

1.卧推（Benchpress）

-增加重量，进行4组6-8次重复

-休息1-2分钟，再进行下一组

2.深蹲（Squats）

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-增加重量，进行4组6-8次重复

-休息1-2分钟，再进行下一组

3.弯举（Bicepcurls）

-增加重量，进行4组6-8次重复

-休息1-2分钟，再进行下一组

4.推举（Shoulderpress）

-增加重量，进行4组6-8次重复

-休息1-2分钟

5.拉力器训练（Cablepull）

-增加重量，进行4组6-8次重复

-休息1-2分钟，再进行下一组

6.仰卧臀桥（Bridge）

-躺平于地面，弯曲膝盖，脚掌平放于地面

-用臀部肌肉推起，直至身体与地面成直线

-进行4组6-8次重复，并休息1-2分钟

把握好训练的节奏和力度很重要。随着训练进展，逐渐增加重量和难

度，以保持持续性的挑战和进步。此外，合理的休息和饮食也是举重训练

的关键。在训练日后，给身体足够的休息时间进行恢复和肌肉修复。保证

每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以支持肌肉生长和身体恢

复。