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警察体能备考方案
前言
警察体能测试是警务人员招聘和选拔的必要环节之一,也是体现一个警察综合能力的重要方面。为了能够通过体能测试,需要考生在备考阶段制定合理的备考计划,并按计划执行,保证自身的身体素质得到全面提升。
警察体能测试项目
根据不同地区和警察部门的要求,警察体能测试的项目可能会略有差异,但一般包含以下项目:
1.6公里长跑
爬山
短跑
引体向上
仰卧起坐
备考方案
正确的心态
备考警察体能测试不仅需要身体的准备,心态的正确也是非常重要的一点。备考期间应该尽量保持平常心态,不要过于紧张或者过于放松。紧张会影响身体素质的发挥,放松会影响测试的效果。适度的紧张有助于提高身体的兴奋度,使测试的效果最大化。
计划合理
在考前几个月,需要制定一份详细的备考计划,其中应该包括:
安排每周的训练时间和训练内容,尽量将训练内容分散在每周的不同时间段内,避免长时间连续训练造成身体疲劳。
慢慢递增运动量,一开始不要过于强求高强度的训练,逐渐加大训练的强度和难度,让身体适应不同的运动负荷。
每次训练后要进行必要的拉伸和放松运动,以便使身体恢复和提高运动效果。
训练重点
考虑到警察体能测试项目多样化,理论上应该针对每一个测试项目进行系统的训练,全面地提升身体素质。但对于招聘、选拔而言,数据统计发现不同单位对于警务警力的分布规律不同,对个体运动项目的要求也有所差异,因此考生应该主要针对下面几个项目进行练习:
1.1.6公里长跑
长跑是警察体能测试中最重要的项目之一,考生除了增加心肺承受能力之外,还要注意以下几点:
手臂的运动-长跑时双臂应该放松,随着腿的动作自然摆动。
步伐要稳-步伐要平稳,避免过大和过小的步伐,否则容易影响跑姿和跑速。
呼吸要稳定-长跑时应尽量保持正常呼吸节奏,不要突然加快或减慢呼吸的速度。
2.爬山
爬山一般是在高坡上爬行,这个项目可以锻炼体能和耐力,以下几点需要特别注意:
前倾姿势-爬山时,身体需要前倾一些以减少上山时的费力,并把体重分配在脚趾与前脚掌之间。
上山姿势-上山时耐心等待,不要匆忙地走得太快。
腹部收紧-上山时应使腹部肌肉更加有力,帮助身体前升并拉紧膀胱。
3.短跑
短跑也是警察体能测试中比较重要的项目,主要考察考生的爆发力和速度。以下几点需要注意:
加快脚步-短跑时应该尽量加快步伐,加快脚步频率。
踩地时的力度-踩地要用力,脚落地后力量传递到地面上并将能量转化为向前推进的力量。
腹部收紧-短跑时保持腹部收紧,膝盖高抬,并使臀部跟踪。
4.引体向上
引体向上是考察考生上肢力量和协调性的项目,需要注意以下几点:
抓握杆子的姿势-抓握杆子时双手要分开,两臂的肘部形成90度角。
下蹲扭腰-下蹲过程中扭腰,使肩关节更加自然跟随。
向上冲刺-向上用力时,用背部力量来拉,同时抬头,胸部撑起,但不要使上半身的力量放松。
5.仰卧起坐
仰卧起坐是测试腹部肌肉力量和协调性的项目。需要注意以下几点:
坐起来部位-坐起要用力,要使肘部和膝盖相互接触。
高抬膝盖-坐起来时,可以略微抬高膝盖,同时需要在海拔较高的地方缩小体型,不要让手和脖子紧绷。
稳定背部-坐起来时需要保持背部稳定,不要使用助跑的方法。
总结
警察体能测试是考察警务人员综合素质能力系最重要的环节之一,备考警察体能测试应该首先确定心态,其次合理制定备考计划,最后根据自身情况有针对性地进行训练。掌握上述的注意事项,在备考过程中认真执行,相信一定能够考出优异的成绩,进入警务人员的队伍。
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