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警察体能备考方案

前言

警察体能测试是警务人员招聘和选拔的必要环节之一，也是体现一个警察综合能力的重要方面。为了能够通过体能测试，需要考生在备考阶段制定合理的备考计划，并按计划执行，保证自身的身体素质得到全面提升。

警察体能测试项目

根据不同地区和警察部门的要求，警察体能测试的项目可能会略有差异，但一般包含以下项目：

1.6公里长跑

爬山

短跑

引体向上

仰卧起坐

备考方案

正确的心态

备考警察体能测试不仅需要身体的准备，心态的正确也是非常重要的一点。备考期间应该尽量保持平常心态，不要过于紧张或者过于放松。紧张会影响身体素质的发挥，放松会影响测试的效果。适度的紧张有助于提高身体的兴奋度，使测试的效果最大化。

计划合理

在考前几个月，需要制定一份详细的备考计划，其中应该包括：

安排每周的训练时间和训练内容，尽量将训练内容分散在每周的不同时间段内，避免长时间连续训练造成身体疲劳。

慢慢递增运动量，一开始不要过于强求高强度的训练，逐渐加大训练的强度和难度，让身体适应不同的运动负荷。

每次训练后要进行必要的拉伸和放松运动，以便使身体恢复和提高运动效果。

训练重点

考虑到警察体能测试项目多样化，理论上应该针对每一个测试项目进行系统的训练，全面地提升身体素质。但对于招聘、选拔而言，数据统计发现不同单位对于警务警力的分布规律不同，对个体运动项目的要求也有所差异，因此考生应该主要针对下面几个项目进行练习：

1.1.6公里长跑

长跑是警察体能测试中最重要的项目之一，考生除了增加心肺承受能力之外，还要注意以下几点：

手臂的运动-长跑时双臂应该放松，随着腿的动作自然摆动。

步伐要稳-步伐要平稳，避免过大和过小的步伐，否则容易影响跑姿和跑速。

呼吸要稳定-长跑时应尽量保持正常呼吸节奏，不要突然加快或减慢呼吸的速度。

2.爬山

爬山一般是在高坡上爬行，这个项目可以锻炼体能和耐力，以下几点需要特别注意：

前倾姿势-爬山时，身体需要前倾一些以减少上山时的费力，并把体重分配在脚趾与前脚掌之间。

上山姿势-上山时耐心等待，不要匆忙地走得太快。

腹部收紧-上山时应使腹部肌肉更加有力，帮助身体前升并拉紧膀胱。

3.短跑

短跑也是警察体能测试中比较重要的项目，主要考察考生的爆发力和速度。以下几点需要注意：

加快脚步-短跑时应该尽量加快步伐，加快脚步频率。

踩地时的力度-踩地要用力，脚落地后力量传递到地面上并将能量转化为向前推进的力量。

腹部收紧-短跑时保持腹部收紧，膝盖高抬，并使臀部跟踪。

4.引体向上

引体向上是考察考生上肢力量和协调性的项目，需要注意以下几点：

抓握杆子的姿势-抓握杆子时双手要分开，两臂的肘部形成90度角。

下蹲扭腰-下蹲过程中扭腰，使肩关节更加自然跟随。

向上冲刺-向上用力时，用背部力量来拉，同时抬头，胸部撑起，但不要使上半身的力量放松。

5.仰卧起坐

仰卧起坐是测试腹部肌肉力量和协调性的项目。需要注意以下几点：

坐起来部位-坐起要用力，要使肘部和膝盖相互接触。

高抬膝盖-坐起来时，可以略微抬高膝盖，同时需要在海拔较高的地方缩小体型，不要让手和脖子紧绷。

稳定背部-坐起来时需要保持背部稳定，不要使用助跑的方法。

总结

警察体能测试是考察警务人员综合素质能力系最重要的环节之一，备考警察体能测试应该首先确定心态，其次合理制定备考计划，最后根据自身情况有针对性地进行训练。掌握上述的注意事项，在备考过程中认真执行，相信一定能够考出优异的成绩，进入警务人员的队伍。