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篮球特训活动方案
首先，5分钟的自由活动时间，让队员们自由调整呼吸，为接下
来的训练做好心态准备。
一、热身环节（10分钟）：充分提升心率、活动关节，减少运动
伤害的风险。
1）队员们进行3分钟的场地小跑，逐步唤醒身体；
2）接着是5分钟的拉伸运动，确保肌肉与关节的灵活度；
3）最后进行2分钟的折返跑，提高身体的反应速度与爆发力。
二、运球训练（15分钟）：专注于强化基本功，确保控球稳定，
减少失误。
1）进行左右交叉运球、胯下运球以及急停急起的练习，难度根
据个人能力调整；
2）轮流进行自运球左右跑篮练习，这是中学篮球考试的重要项
目，务必熟练掌握。
休息三分钟，补充水分，为接下来的训练储备能量。
三、防守训练（20分钟）：防守是控制比赛节奏的关键。
1）全队进行5分钟的滑步练习，由最佳防守球员进行示范，确
保每个人都掌握技巧；
2）接下来进行2-3联防站位细节的训练，强化整体移动与配合；
3）最后进行联防切1盯4联练习，找出核心队员作为主攻击点，
进行针对性防守。
休息5分钟，补充水分，为接下来的高强度训练做好准备。
四、比赛训练（40分钟），模拟实战场景，提高队员们的比赛能
力。
1）首发队与替补队进行全场对攻，每节比赛都需多导球、多找
挡拆，提升战术执行能力；
2）进行前场快攻练习，提升2打1的成功率，把篮球精准地放
进篮筐；
3）进行美式一打一练习，每位队员在2~3次运球之内必须出手
攻篮，提高进攻效率。
训练结束后，全队进行问题总结，针对训练中出现的问题进行针
对性改进。休息5分钟，补充水分，为接下来的补充训练储备能量。
五、补充训练环节：队员们根据各自的角色和需要，加强相应能
力的提升。
例如三分球、罚球、背身单打以及防守细节等方面的练习，确保
在比赛中能够发挥出最佳水平。
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