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健身人群的膳食营养

目标要求了解不同健身的基本营养状况；一般了解各种人群物质代谢特点；掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；

关键术语消瘦：体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20％时，即称为消瘦.消瘦与肥胖一样，都是亚健康的一种。体重指数BMI小于18.5即为消瘦。亚健康：将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。

第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养一、物质代谢特点及营养需求人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。

肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉中的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积力量增大。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同时也增加了肌肉的体积。女子二十二岁左右达到最高值。根据运动水平和性别安排膳食一般了解各种人群物质代谢特点；防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。（3）合理使用营养补充品：所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积力量增大。第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉中的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养在健身锻炼停止后，肌肉中蛋白质合成代谢超过分解代谢，而且恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；同时注意补充维生素B1、B2及铁、镁等矿物质。消瘦：体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20％时，即称为消瘦.蛋白质、糖、脂肪供给比例为3:2:1，保证牛奶、蛋清、鱼、瘦肉；肌肉增长的生理学基础——超量恢复训练水平越高，能量储备越多，肌肉中新生的毛细血管也越多。足够的热能,充足的糖类;第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同时也增加了肌肉的体积。消瘦与肥胖一样，都是亚健康的一种。一般了解各种人群物质代谢特点；在健身锻炼停止后，肌肉中蛋白质合成代谢超过分解代谢，而且恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积力量增大。一般了解各种人群物质代谢特点；同时注意补充维生素B1、B2及铁、镁等矿物质。消瘦：体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20％时，即称为消瘦.1、糖代谢：力量练习以糖的无氧酵解供能为主，供给量要适量，过多会转化为脂肪；（3）合理使用营养补充品：**肌肉增长的生理学基础——超量恢复在健身锻炼停止后，肌肉中蛋白质合成代谢超过分解代谢，而且恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。

**1、糖代谢：力量练习以糖的无氧酵解供能为主，供给量要适量，过多会转化为脂肪；同时注意补充维生素B1、B2及铁、镁等矿物质。2、脂肪代谢：由于脂肪酸和甘油进入体内，大部分重新合成为脂肪，另一部分构成组织成分、氧化供能，为避免肥胖应限制脂肪供给；

**3、蛋白质代谢：膳食中保证蛋白质供给是关键，特别是优质蛋白质的供给，促使合成代谢大于分解代谢，促进肌肉增长。肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”4、水、无机盐和维生素代谢防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。

二、膳食营养安排1、膳食安排原则：足够的热能,充足的糖类;提供合成肌肉蛋白的原料;保持适宜的激素水平：如中药、睡眠能促进生长激素、睾酮激素分泌。

**2、膳食安排措施：（1）日食五餐法：蛋白质、糖、脂肪供给比例为3:2:1，保证牛奶、蛋清、鱼、瘦肉；低脂膳食要注意补充EFA。（2）多吃碱性食品：

**（3）合理使用营养补充品：肌酸乳清蛋白大豆蛋白增肌粉谷氨酰胺肌力皂甙

三、膳食营养策略和误区策略根据运动水平和性别安排膳食高蛋白晚餐锻炼后补充高蛋白采用多餐制不要空腹吃甜食膳食安排

**膳食营养误区不用自备食物不用做营养记录饮水多少无关多吃肉类有助于肌肉生长。