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运动处方

（一）提高心肺功能适应水平的运动处方

心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显

益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患Ⅱ型糖尿

病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体

力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳，睡眠质量会更

好。

1．运动处方的基本组成

（1）准备活动

准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。

准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧

烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如

选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:

①1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。

②1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。

③2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。

④2～5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，

以相应的活动方式替代步骤②和④即可。

（2）锻炼模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、

强度和持续时间等。

①锻炼方式

常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和

游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运

动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运

动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。

的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧

而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同

的练习内容。

②锻炼频率

一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺

达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不

能引起心肺适应水平的进一步提高。

③运动强度

运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把

这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄

氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此

常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地

引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最

大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧

量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标

心率是70%和90%最大心率。

则18岁学生的目标心率=（220-18）×70%=141次/分，

（220-18）×90%=182次/分

④持续时间

提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟(不包括

准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以

锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，

20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可

能需要40～60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习

时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高

心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。

(3)整理活动

每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进

血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏

动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。

（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方

每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、

渐进和维持阶段