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不做衰弱老人—老年人的运动锻炼

先来快速自我评估一下

您是否存在肌少症的风险

0分:没有困难;1分:稍有困难；2分:困难较大或不能完成

0分:无跌倒史;1分:跌倒1~3次;2分:跌倒3次以上

结果判读

评分＞4分，即为肌少症初筛阳性

想进一步自我筛查

也可通过

SARC-F量表/SARC-CalF量表

判断是否存在肌少症

简单易上手

较适合老年人在家定期自我筛查

敏感度及特异度较高

SARC-F量表/

SARC-CalF量表

SARC-F量表

SARC-F量表[肌肉力量S(Strength)、辅助行走A(Assistancein

walking)、起立R(Risefromachair)、爬楼梯C(Climbstairs)-跌倒

F(Falls)调查问卷]包含5项评估内容，得分范围为0~10分，分数越高

者肌少症的风险越高，总分≥4分为筛查阳性。

SARC-CalF量表

SARC-CalF量表在SARC-F量表中添加了小腿围作为一项评估参

数，前5项与SARC-F得分标准相同，男性小腿围＞34cm得0分，

≤34cm得10分;女性小腿围＞33cm得0分，＜33cm得10分。总

分0~20分，总分≥11分表示肌少症筛查阳性。

那么，什么是肌少症，有什么危害？

肌/少/症

肌少症(sarcopenia)指与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有

肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。起病隐匿，易导致身体活动能

力下降，增加了老年人跌倒风险，降低生活质量，增加死亡风险。早

期发现和干预肌少症的危险因素对提高老年人的生活质量、减少并发

症、避免严重后果具有重要意义。

肌少症的患病率与黄种人、增龄、居住疗养院、BMI值较低、文

化程度较低等因素呈正相关。

其危险因素包括增龄、女性、手术史、卧床史、膝盖高度、家族

史、低BMI、低骨骼肌质量指数(ASMI)、限制性饮食、摄入不足、多

重用药、少动/制动/卧床，以及糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、肾功能

不全、呼吸衰竭、神经退行性病变和老年综合征(如抑郁、帕金森、痴

呆等)等。

居家可以做哪些干预手段呢？

戒/烟

香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质降解。

戒/酒

长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，产生慢性酒精性肌

病。

积极治疗/基础疾病

多种慢性疾病与肌少症的发生密切相关，预防和逆转肌少症的发

生和发展。

关/于/运/动

SUMMERREGIMEN

运动锻炼

运动锻炼被认为是目前预防和治疗衰弱的首选方案，可以改善躯

体功能、提高生活自理能力、生活质量、心理健康以及对受伤和跌倒

等事件的抵抗力，可以有效预防衰弱的发生。

运动之前

老年人脏器功能衰退、慢性基础疾病较多，心肺功能不全、衰弱

综合征和肌少症等问题日益加剧。

进行性失能是慢性疾病，特别是慢性心血管疾病和呼吸系统疾病

最重要的后果之一，运动不耐受是老年患者失能的重要体现。

推荐老人在运动前，应由老年病专科医师对老年人既往病史的进

行医学调查，包括患者年龄、健康状况、目前的活动水平和期待的运

动强度等。同时对其进行老年患者6min步行试验进行临床运动耐量

的评估，制定老年人训练的个体化运动强度处方。

运动方式

对于久坐不动的老年人，运动处方可以从单一运动的锻炼方式开

始，待其逐渐适应后再考虑其他形式运动。

推荐实施抗阻、力量及平衡训练联合的多组份运动计划，如将有

氧运动、伸展或柔韧性运动、平衡训练、抗阻训练等相结合，并遵循

个性化、分期和逐步增加的原则。