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心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是，

这不是说只要你有在运动，就可以改善疾病的。其实，针对不同的疾

病，都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好，随便动一动

都会喘的人，该不该运动？要如何运动？什么时间运动？又应该注意

什么？

用运动来改善心脏功能的原理是，除了可以改善心脏本身的功能，

还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质，增加用氧的能

力，使心脏的阻力与负荷间接降低。此外，由于运动可以增加血液的

流量，带走血管中的发炎物质，血糖、血压、胆固醇也会跟着下降，

使心脏变轻松，人也变得年轻。

运动改善心脏健康怎样做更有效？

对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素，包括运动频率、运动

强度、运动种类与方式和运动持续时间。

●运动频率

身体功能状况较佳者，可从事中等强度以上的运动，每周运动频

率为至少3～5天；身体功能较差或生病者，从事较轻强度的运动，运

动的频率需更频繁，每周至少运动5～7天。

●运动强度

运动强度如何量测？以运动时是否可以说话来判断，是一个简单

易行的方法。

以0～10分的RPE量表来设定运动强度时，5～6分为中等强度，

7～8分为高强度。适度运动的起点强度为“5”，而激烈强度不能超

过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者，在执行运动训练初期，

建议以较轻的运动强度RPE2～3开始；随着运动训练后体能提升，再

逐渐增加运动强度。

●运动种类与方式

建议做有这些特点的运动：有氧系统、运动有节奏性及对称性、

动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足

部肌肉群），且可以长时间做。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、

骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。

●运动持续时间

美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：

为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天

的运动时间需累积达30～60分钟；或累积10分钟以上的中等强度运

动，例如快走三次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累

计运动时间需达150～300分钟。从事高强度运动（或中等强度与高

强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20～30分钟，每周累计

运动时间需达75～150分钟。

以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练课程

阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5～10分钟。

心脏喜欢的5种保健运动

下肢是人体的“第二个心脏”，多做下肢运动对心脏是有帮助的。

此外，根据笔者临床观察，许多心脏、肺部及胃部功能不好的人，多

有驼背的现象。驼背时，由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压

迫，间接会使心、肺、胃的功能受到影响，因此多做背部伸展运动，

对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。

以下介绍五个简单的护心运动：

1.专家建议的踮脚尖小跑步运动

保护心脏的运动之：踮脚尖小跑步运动。

缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆；同时踮起脚尖，

原地小跑步。每次1分钟。

随后，正常摆动手臂原地走路30秒。

重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次，饭后1小时做。

2.深蹲

两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30度，然后下蹲。蹲

下时，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝盖朝向两足方向。

尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。

正确的深蹲动作，膝盖和腰是不会酸痛的。做深蹲时，在身体自

然下蹲的情况下，膝盖是会稍微超过脚尖的。不要刻意要求“膝盖绝

对不可超过脚尖”，因为这样膝盖的压力及紧绷度很大，反而会受伤。

对于心脏不好的人，做深蹲的次数应量力而为，一次蹲5～10下，

一天多次。站不稳的人，可以双手扶著固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，提高腿部肌肉的力

量，对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。

3.健走

健走运动有利于改善心脏健康。

抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线。

前进时摆动双臂，双臂摆动的幅度为“前三后四”；双臂要用力，

双腿内侧也用力；注意缩小腹与缩紧肛门。

4.背部伸展操

手臂向前伸直，两手掌心相