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运动健身训练手册作业指导书

TOC\o1-2\h\u15213第1章健身基础知识 3

100881.1健身的重要性 3

93171.2健身的基本原则 4

128841.3健身训练的基本流程 4

25285第2章身体素质训练 5

184042.1有氧耐力训练 5

260192.1.1训练方法 5

214412.1.2训练频率与时间 5

264342.1.3注意事项 5

141752.2力量训练 5

313902.2.1训练方法 5

235022.2.2训练频率与时间 5

98252.2.3注意事项 5

285282.3柔韧性训练 6

932.3.1训练方法 6

56212.3.2训练频率与时间 6

56362.3.3注意事项 6

177942.4平衡与稳定性训练 6

44702.4.1训练方法 6

87052.4.2训练频率与时间 6

184562.4.3注意事项 6

28639第3章肌肉训练技巧 6

17483.1自由重量训练 6

168373.2机械重量训练 7

208533.3高强度间歇训练 7

248463.4循环训练 8

13751第4章常见运动项目训练方法 8

120454.1跑步 8

61494.1.1训练目的 8

279994.1.2训练方法 8

202204.1.3注意事项 9

35414.2游泳 9

194974.2.1训练目的 9

283564.2.2训练方法 9

173114.2.3注意事项 9

201534.3瑜伽 9

44404.3.1训练目的 9

232664.3.2训练方法 9

211184.3.3注意事项 9

55494.4动感单车 9

66664.4.1训练目的 9

326164.4.2训练方法 10

90564.4.3注意事项 10

30958第5章针对不同人群的健身方案 10

150605.1初学者健身方案 10

226885.1.1训练目标 10

49175.1.2训练频率 10

113215.1.3训练内容 10

145485.2中高级健身者训练方案 10

138925.2.1训练目标 10

55365.2.2训练频率 10

277065.2.3训练内容 10

223515.3老年人健身方案 11

88505.3.1训练目标 11

204025.3.2训练频率 11

159435.3.3训练内容 11

267775.4特殊人群健身方案 11

162905.4.1孕妇健身方案 11

204735.4.2伤愈者健身方案 11

226065.4.3糖尿病患者健身方案 12

26165第6章健身营养与饮食 12

38326.1健身营养基础知识 12

19776.1.1蛋白质 12

176766.1.2碳水化合物 12

215666.1.3脂肪 12

223586.1.4维生素和矿物质 12

270016.2健身饮食搭配 12

62726.2.1三餐分配 12

297016.2.2食物选择 12

73796.2.3餐间零食 13

206736.3营养补剂的选择与使用 13

185926.3.1蛋白粉 13

25566.3.2维生素和矿物质补充剂 13

243696.3.3其他补剂 13

59236.4健身饮食误区及纠正 13

323306.4.1蛋白质摄入过多 13

150596.4.2碳水化合物摄入过少 13

47166.4.3忽视脂肪摄入 13

313526.4.4过度节食 13

29309第7章健身训练中的损伤预防 13

173767.1常见运动损伤类型 13

14237.1.1肌肉损伤：包括肌肉拉伤、肌肉撕裂等，多发生在进行高强度、大范围运动时。 13

144447.1.2韧带损伤：如膝关节交叉韧带损伤、踝关节韧带损伤等，通常因运动过度、运动姿势不当等原因引起。 14

112097.1.3骨折：主要发生在高强度、高冲击性的运动中，如跑步、跳跃等。 14

48047.1.4关节损伤：包括关节扭伤、关节脱臼等，多因运动