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中国居民营养膳食手册

中国居民营养膳食手册

第一章水：人体最好的药

生命离不开水。人类不吃食物可以生存几星期，但三天不喝水就

会死亡，足见水对人类的重要。中国居民喝什么水，怎样喝水，喝多

少水，这些看似微不足道的问题，却是健康人生的关键。

喝水，大学问。

第一节人体水世界(1)

160岁无病100岁活力十足（前言）

自然界普遍规律表明，生物寿命是发育阶段的6～7倍，正常人发

育时间为22年，科学家据此推算，人类寿命应当是150岁。如果真是

这样，那么列宁、爱因斯坦、卓别林、黄飞鸿应该都还活着，我们爷

爷的爷爷也都该活着，40多岁只能算个少年。

但现实中，中国居民到40岁身体机能就开始衰退，60岁就百病

缠身。很多中青年男士把精力放在事业上，对营养很不讲究，平时或

者不管什么饭菜，吃饱就行，或者顿顿鸡鸭鱼肉、山珍海味，再或者

应酬不断，更是高脂肪、高蛋白质大量摄入，以致啤酒肚、脂肪肝、

高血压、高血糖，甚至英年早逝。还有一部分人，特别是患有高血压、

冠心病的人，读了一些科普文章后，盲目地节制饮食，不吃肉，不吃

蛋，也不吃鱼。另外还有一些女士怕胖，片面地节制饮食。殊不知，

这些不合理、不健康的饮食习惯，最后会让自己饱受病痛折磨，卧床

不起，从而夺走那另外一半的寿命。

健康长寿，首先在于营养，营养又在于膳食。合理的膳食，是保

证人体正常工作的物质基础。健康的营养膳食，对疾病防治以及延缓

衰老有着极其重要的作用。可以这么说，决定中国人生命衰老程度的

不是生存的年龄，而是饮食习惯与生活方式。

《中国居民营养膳食手册》将根据中国居民特点，深入浅出地为

读者讲述饮食知识，为中国居民建立科学的营养膳食态度：全面、均

衡、适量地摄取营养。其中包括各种营养素的搭配，新2鲜安全食品

的挑选，每日三餐的具体安排，四季时令进补方法，男女老少的饮食

禁忌涵盖了中国居民日常膳食的方方面面，是一本实用的饮食保健全

书。

本书旨在改正我国居民的营养膳食观念，培养正确的饮食习惯，

从而达到改善全民营养与健康状况，控制和减少急、慢性病发生的目

的，为全面建设小康社会奠定坚实的健康基础。

在这里，本书编委祝愿每位中国居民：健康饮食，享受生活，无

病活百岁！

中华营养保健学会

2005年，也门的一支特种兵部队在沙漠中进行反恐训练时迷失了

方向，由于随身携带的饮用水很快消耗殆尽，7名士兵身亡，47名士

兵昏厥。没有水，人的生命是如此不堪一击。如此训练有素、强健异

常的特种精英在缺水情况下都扛不过3天，普通人对于水的依赖性就

更大了。

水对人体有多重要，很多人在拧开水龙头时不会意识到。这些人

不了解这样一个事实：地球表面，75%是水，25%是大陆，组成一个

蓝色的星球；人体组成，75%是水，25%是其他物质，形成一个水的

世界。当机体失水量为体重的2％时，大脑中的口渴中枢受到刺激，开

始提醒我们该喝水了，这时尿少而且尿中钾元素的丢失量开始增加。

如果继续脱水，失水量达到体重的4％时，细胞的正常功能减弱，身体

出现脱水综合征，表现为严重的口渴感，心率加快，体温升高，以及

血压下降等症状。当失水量为体重的6％～7％时，细胞就开始失水衰

老，甚至死亡，人会出现大口喘气、恶心、厌食、容易被激怒、肌肉

抽搐、精神活动减弱的症状，有的甚至发生幻觉和昏迷。

从人体水分比例来说，35岁前细胞水分充足饱满，像一个个小气

球，分裂出的新细胞也十分健康。40～50岁左右，越来越多的自由水

结构发生变化，与其他物质结合在一起，变成束缚水。于是，原本饱

满的细胞慢慢变得干瘪，得不到充足的营养，内部的废料及毒素也无

法排出。事实上，人过了45岁以后就开始脱水，脸上开始出现皱纹；

到65岁的时候，皮肤、大脑和骨细胞内已经失去了许多自由水。所以，

从某种意义上说，机体失水的过程就是衰老死亡的过程。

在人体内，水最常见的作用就是像物流公司一样起到运输、配送

的功能。在血管中，水和各种血液细胞及其他物质混合形成血液，依

靠水的流动性把有氧的血红

细胞运送到各个器官，让我们的心、肝、脾、肺、肾等各大组织

吸上氧，再把已经耗尽氧气的血红细胞和器官排出的二氧化碳运回到

肺脏；把白细胞、淋巴细胞等生化武器送到正在感染发炎的部位，消

灭侵入人体的细菌、病毒；也把血小板、纤维蛋白原等救护兵带到