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营养搭配与健康饮食计划作业指导书

TOC\o1-2\h\u28854第1章健康饮食基本概念 4

40001.1营养与健康的关系 4

70881.1.1营养素与健康 4

92241.1.2营养平衡与健康 4

42471.2食物营养成分解析 4

226831.2.1能量 5

154021.2.2蛋白质 5

288261.2.3脂肪 5

164181.2.4碳水化合物 5

113751.2.5矿物质和维生素 5

129411.3健康饮食原则 5

276651.3.1多样化食物摄入 5

54061.3.2控制总能量摄入 5

116731.3.3保持营养平衡 5

112541.3.4适量摄入脂肪 5

44551.3.5增加膳食纤维摄入 5

224431.3.6限制盐和糖摄入 6

62821.3.7适量饮水 6

298511.3.8合理烹饪 6

14152第2章膳食平衡与营养搭配 6

45632.1膳食平衡的意义与实现 6

258422.1.1膳食平衡的概念 6

92182.1.2膳食平衡的意义 6

234132.1.3实现膳食平衡的方法 6

157142.2营养搭配的原则与方法 6

31342.2.1营养搭配的原则 6

228982.2.2营养搭配的方法 6

157222.3膳食结构的优化 7

10152.3.1提高蔬菜水果摄入比例 7

64952.3.2适量摄入优质蛋白质 7

73362.3.3控制精细加工食品摄入 7

31352.3.4增加膳食纤维摄入 7

177562.3.5优化烹饪方法 7

26062第3章主食类食物的选择与搭配 7

140263.1主食类食物的营养特点 7

112123.2主食类食物的搭配方法 8

225473.3主食类食物的烹饪技巧 8

10189第4章肉类食物的选择与搭配 8

60494.1肉类食物的营养特点 8

217764.1.1优质蛋白质：肉类食物含有丰富的优质蛋白质，其氨基酸组成与人体需要相近，易于消化吸收。 9

143854.1.2维生素和矿物质：肉类食物中含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素D、铁、锌等矿物质，对维持人体健康具有重要作用。 9

138074.1.3脂肪：肉类食物中含有一定量的脂肪，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例适中，适量摄入有助于提供能量和维持生理功能。 9

69144.2肉类食物的搭配方法 9

55884.2.1肉类与谷类的搭配：谷类食物中的植物蛋白与肉类食物中的动物蛋白相互补充，提高蛋白质的生物价值。 9

62564.2.2肉类与蔬菜的搭配：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，与肉类食物搭配，有助于营养素的平衡摄入。 9

91784.2.3肉类与豆类的搭配：豆类食物中的膳食纤维、大豆异黄酮等成分具有降低胆固醇、抗氧化等作用，与肉类食物搭配，有助于降低心血管疾病风险。 9

170374.3肉类食物的烹饪技巧 9

295794.3.1清洗：烹饪前应将肉类食物清洗干净，去除血水和杂质。 9

24314.3.2切割：根据烹饪方法，将肉类食物切割成适当大小，以便于烹饪和食用。 9

72444.3.3烹饪方法：蒸、煮、炖等低温烹饪方法有助于保留肉类食物的营养成分；煎、炒等高温烹饪方法应控制火候，避免产生有害物质。 9

142354.3.4调味：适量使用食盐、酱油、醋等调味品，可增加肉类食物的口感和风味，但应避免过量摄入。 9

136934.3.5烹饪时间：根据肉类食物的种类和烹饪方法，掌握适当的烹饪时间，以保证肉类食物的口感和营养。 9

111644.3.6储存：烹饪后的肉类食物应妥善保存，避免长时间放置在室温下，以免滋生细菌和变质。 9

7260第5章蔬菜和水果的选择与搭配 10

106095.1蔬菜和水果的营养特点 10

66925.1.1维生素和矿物质：蔬菜和水果中含有丰富的维生素C、维生素E、维生素A、叶酸以及钾、镁、铁等矿物质，具有抗氧化、增强免疫力、促进生长发育等作用。 10

77815.1.2膳食纤维：蔬菜和水果中含有大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低胆固醇，减少心血管疾病的风险。 10

296995.1.3生物活性物质：蔬菜和水果中含有多种生物活性物质，如多酚、类胡萝卜素、硫