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(二)——有氧耐力与无氧耐力.pdfVIP

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体育保健学知识介绍(二)——有氧耐力与无氧耐力

一、有氧耐力

(一)基本概念

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一

般在140—170次/分。时间最少5分钟,一般在15分钟以上。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中

氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。

(二)提高有氧耐力的方法

1、最大摄氧量及其体育锻炼

最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平,每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量,最大摄氧量是有氧

代谢能力的基础,一般人的最大摄氧量为2-3升/分,经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分,在进行有氧耐

力练习时,可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。

2、无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中,由有氧代谢供能开始大量动用

无氧代谢供能的转折点,这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说,体育锻

炼时心率在140/分以下,主要是发展有氧耐力,心率150次/分以上,就主要是发展机体的无氧耐力。因此,

不管采用何种体育锻炼方式,只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习,心率最好不要超过150次/分。

3、常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。

(1)持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大,没有间歇。持续负荷法根据速度是否变

化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时,每次负荷时间不少于30分钟。对有一定训练

水平的运动员负荷时间可以达60~120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算,心率可控制在每分

钟150~170次。

采用变速训练时,可在练习过程中逐步提高速度,即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3

的距离可用较低的速度完成,然后将速度提高到稍低于中等强度的水平,最后1/3距离则用中等强度的速

度完成。此外,还可以从中等到次最大不断变换强度。例如,在每1~10分钟的最高强度负荷后,可穿插

安排中等强度负荷,以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时,心率可达到180次/

分,恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排,有助于进行大负荷训练,并能有效提高

心脏和中枢神经系统功能,提高机体在不同情况下的适应能力,从而大大提高有氧耐力水平。

(2)间断负荷法

间歇训练法,时一种采用各种强度的重复刺激,并在练习之间按预定计划安排间歇时间,不完全休息

的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时

间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

(3)重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负

荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后,再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求

很高,因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。

二、无氧耐力

(一)基本概念

无氧耐力:缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间,最大用力和短暂休息的

重复运动的方法进行。大约1分钟时间,持续剧烈的运动,如快速的间歇跑、重复跑、400M跑、对抗性球

类比赛等。

(二)提高无氧耐力的基本方法

1、原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力,则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习,

做6~8组,间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力,则可做1分钟练

习,或100~150次为一组,6~8组,每组间歇2~4分钟。强度为80%,要求动作规范。也可前支撑做高

抬腿跑练习。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次,间歇2~4分钟。强度为80~85%。

3、原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟。强度为75~80%。

4、间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑,每组30~40次或60~80米,重复6~8次,间歇2~3分钟。强度为80%。

5、反复起跑

蹲踞式或站立式起跑30~60米,每组3~4次,重复3~4组,每次间歇1分钟,组间歇3分钟。

6、反复跑

跑距

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