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背部自重训练计划

工作目标

增强背部肌肉力量：通过自重训练，逐步增强背部肌肉的力量，提高负重能力，为日常工作和生活中的提举、搬运等动作提供更好的支持。

训练计划：每周进行3次背部自重训练，每次训练包括引体向上、俯卧撑、悬垂等动作，每组动作进行3-4次，每次训练保持动作标准，持续8周。

改善背部肌肉线条：通过针对性的自重训练，改善背部肌肉的线条，使其更加紧致和有形，提升整体身材的美观度。

训练计划：每周进行2次背部线条训练，每次训练包括瑜伽的背部伸展动作、平板支撑等，每组动作进行2-3次，每次训练保持动作标准，持续6周。

提高背部灵活性：通过自重训练，提高背部的灵活性，减少因肌肉僵硬而引起的疼痛

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