DB4403T522-2024中青年科学运动指南.docxVIP

ICS11.020

CCSC05

DB4403

深 圳 市 地 方 标 准

DB4403/T522—2024

中青年科学运动指南

Exerciseguidelinesforyoungandmiddle-agedpeople

2024-11-05

2024-11-05发布

2024-12-01实施

深圳市市场监督管理局??发布

DB4403/T522

DB4403/T522—2024

DB4403/T522

DB4403/T522—2024

目 次

前言 II

范围 1

规范性引用文件 1

术语和定义 1

运动强度和运动方式 1

运动人群分类 2

通用运动建议 2

健康人群 2

慢性疾病人群 3

孕产期妇女 3

身体活动水平评估 3

参考文献 5

I

I

前 言

本文件按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定起草。

本文件由深圳市卫生健康委员会提出并归口。

本文件起草单位：北京大学深圳医院、深圳市中航健康时尚集团、深圳市标准技术研究院、深圳市职业病防治院、深圳市人民医院、深圳市第二人民医院、香港大学深圳医院、南方医科大学深圳医院、南方科技大学医院、中山大学附属第七医院、深圳市平乐骨科医院、深圳市龙岗中心医院。

本文件主要起草人：张新涛、田怀谷、樊启为、刘兴媛、黄园、朱伟民、陈蓟、胡波、蒋拥军、陈澄、卢梦。

II

II

中青年科学运动指南

范围

本文件提供了中青年科学运动的通用运动建议，以及健康人群、慢性疾病人群、孕产期妇女的运动建议，给出了运动强度和运动方式、运动人群分类以及身体活动水平评估的信息。

本文件适用于指导中青年人群进行科学运动。

注：本文件中的“中青年人群”指18岁～59岁年龄段的人群。

规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1

身体活动水平physicalactivitylevel

描述进行规律有氧运动水平的状态。

注：分为非活跃、不足、活跃、非常活跃的身体活动四个水平。

运动强度和运动方式

运动强度可分为以下三类：

——低强度；

——中等强度；

——高强度。

运动强度可采用谈话试验的方式进行评估。在运动的同时尝试说话或唱歌，并根据以下方式判断运动强度：

——运动的同时能轻松地唱歌和说话，则表示运动强度为低强度；

——运动的同时能轻松地说话，但无法轻松唱歌，则表示运动强度为中等强度；

——运动的同时不能完整地说出句子，则表示运动强度为高强度。

根据运动的性质，运动方式可分为：

——有氧运动：指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动。常见的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、有氧操、跳绳、球类运动等；

——抗阻（力量）运动：指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动。常见的抗阻运动有：俯卧撑、仰卧举腿、引体向上，哑铃卧推、上举运动等；

——柔韧性运动：指增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动。常见的柔韧性运动有：颈部屈伸、肩关节转动、压腿、弓步背伸、弓步下压、弯腰摸脚、侧踢腿练习等；

1

——平衡运动：指身体在运动或受到外力作用时，能够自动调整并维持一种姿态的运动。常见的平衡运动有：单脚站立（睁眼或闭眼）、平衡垫或平衡板站立练习、单脚下蹲练习等。

运动人群分类

按照运动人群的健康状况，可分为以下4类：

健康人群，指在生理、心理和社会方面都处于良好状态，能够适应环境变化的人群；

慢性疾病人群，指患有慢性疾病的人群；

注1：慢性疾病是指慢性非传染性疾病，病程漫长，病因复杂，但不构成传染。常见的慢性疾病包括糖尿病、高血压、血脂异常、卒中、冠心病、心肌病、慢性心力衰竭、癌症、阿尔茨海默病、肾病综合征、肝炎、慢性阻塞性肺病、癫痫等。

孕产期妇女；

注2：孕产期包括妊?期和产褥期，妊?期是指受孕后分娩前的时期，周期约为280天。产褥期是指胎盘娩出至产妇除乳腺外全身器官恢复至正常非孕状态，通常为6周。

除a）～c）以外的其他人群。

通用运动建议

中青年人群的通用运动建议包括：

——减少久坐不动行为，每坐1小时进行1分钟～5分钟各种强度的身体活动；

——每周至少进行3天有氧运动，每周的运动量宜达到150分钟～300分钟中等强度有氧运动或

75分钟～150分钟高强度有氧运动；

——每周至少进行2天抗阻（力量）运动；

——每次运动包括运动前的准备活动、运动、运动后的整理放松活动，具体如下：

每次运动前进行5分钟～10分钟低强度有氧运动和关节活动等准备活动；

运动以安全为前提，循序渐进增加运动量和运动强度；

运动后进行5分钟～10分钟低强度有氧运动和柔韧性运动。

——运动期间如出现胸痛、头痛