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让你睡好的14条睡眠习惯

失眠认知行为疗法的14条核心睡眠卫生习惯是《睡个好觉》这本

书精华与核心。掌握这14条原则，对于一般人就够了。

1.保持规律作息。

规律作息指每天在相同的时间起床和睡觉，周末或假期也一样。

这也是为了限制你的床上时间，尤其是避免赖床和假期补觉。不管你

晚上睡了多久，第二天都要在同一时间起床，而不要长时间清醒地躺

在床上，从而降低了睡眠效率。

2.设定就寝时间。

设定上床时间和起床时间并严格遵守，可以帮助你建立生物钟，

以及每天拥有足够的睡眠和精力。你可以建立作息时间表并逐渐调整

作息规律，每次间隔10~20分钟，直至找到合适的就寝时间。起床时

间可以参照成年人7.5~8.5小时的睡眠时间标准，并根据你白天的精

神状态进行调整。

此外，你还可以选择阳光的“免费叫醒服务”，试着打开卧室窗

帘，让白天的自己暴露在自然光中，通过光照调节你的生物钟。

关于“我需要睡多久才合适？”这个问题，科学的解答是：合理

的睡眠时间与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多因素有

关，睡得过少或过多都对身心健康不利。老年人可能比年轻人的睡眠

时间更短，人在生病的时候比健康的时候需要更多的休息时间来帮助

身体康复，等等。每个人需要的睡眠时间不尽相同，但成年人通常为

7.5~8.5小时/天。

3.感到困倦时才上床。

除非你感到困倦，否则就不要上床。但如果你不能在半小时内睡

着，也不必强迫自己入睡。

4.如果上床后20分钟仍无法入睡，就离开床或卧室。

如果你在床上辗转难眠，过了20分钟仍无法入睡，就立刻离开床。

你可以做一些能让自己平静下来的事情（如听轻音乐、阅读等），切

记不要做让你的大脑过度活跃的事情（如使用电子产品、进行体育锻

炼、工作、进食等），否则就会更难入睡。要等到产生了困意再上床。

需要注意的是，躺在床上睡不着时不要反复看时间，这可能会激

发挫败感、愤怒和担心等情绪，进一步干扰睡眠。

5.举行一个放松身心的睡前例行仪式。

这其实就相当于预留出睡前缓冲期，如泡脚、用热水敷脸、喝杯

热牛奶、在床上做一会儿拉伸运动等。这既是为了放松和减压，也是

在自我暗示该睡觉了。

6.床或卧室只用于睡觉和性生活。

在床上或卧室里只做有助于睡眠的活动，建立床或卧室与睡眠之

间的联系。不要把白天未解决的问题带到床上，尽可能在睡前将问题

解决掉。

7.营造和保持安静舒适的卧室环境。

卧室环境关系到睡眠质量，下面是关于卧室布置的一些建议：

（1）室内光线。尽量用黄色调的暖光源，睡觉时拉好窗帘，黑暗

的环境有利于褪黑素的分泌。

（2）噪声。必要时可以在卧室铺上地毯，睡觉前关好房门以免被

打扰，安静的环境可以减少夜间觉醒的可能性。

（3）床上用具。选择软硬适中的床垫、枕头等，让身体得到彻底

的放松。选择的标准不一，适合你自己才是第一要义。

（4）温度、湿度和空气质量。专家建议将卧室温度设置为比白天

平均温度低5~10摄氏度为宜；湿度60%左右为体感最佳；白天给卧

室开窗通风，保持空气清新。

丹麦的一项关于卧室空气质量、睡眠与第二天的总体表现的研究

显示，如果卧室的空气质量得到改善，受试者就会更加容易入睡，夜

间睡眠总量和深睡眠时长明显增加，第二天精神更容易集中，逻辑思

维测试成绩也有所提高。

此外，卧室中不应放置电视、电脑、跑步机等会给人带来压力的

物品。

8.夜晚的睡眠环境应保持黑暗或尽可能限制光线进入。

白天，你应该享受充足的自然光；夜晚，昏暗的灯光有利于你早

点儿上床睡觉。但即使是昏暗的光线，也可能会干扰人体的昼夜节律

和褪黑素的分泌。

9.睡前30分钟不要使用电子设备。

睡前玩手机会不会影响睡眠？当然会。手机、电脑、电视等设备

的屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，如果长时间暴露在蓝光中，

人的昼夜节律就会被打乱。研究显示，红光几乎不会影响褪黑素的分

泌，所以睡前尽量使用那种看起来温暖柔和的红光灯；若你真的放不

下手机，那么至少在睡前两小时将手机调为护眼模式。

10.睡前不要大吃大喝。

要规律进食，而且一天的最后一餐应安排在睡前2~3小时或更早。

晚上不要空腹上床，饥饿感会妨碍睡眠。睡前感觉