60 分钟的练声方案.docx

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60分钟的练声方案

一、热身准备（10分钟）

1.口腔运动（3分钟）

张大嘴巴，尽量拉伸口腔肌肉，保持5秒，然后放松，重复10次。

顺时针、逆时针转动下巴，各10圈，活动下巴关节。

双唇紧闭，向前撅起，然后快速放松，重复15次，锻炼唇部肌肉。

2.气息运动（7分钟）

慢吸慢呼：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。用鼻子慢慢吸气，将气息深深吸入腹部，感觉腹部像气球一样慢慢膨胀，持续5秒；然后用嘴巴慢慢呼气，控制气息均匀缓慢地吐出，持续8秒。重复5次。

快吸慢呼：快速用鼻子吸气，使腹部迅速充满气息，然后用嘴巴缓慢呼气，保持气息稳定，持续10秒。重复5次。

二、基础发声练习（20分钟）

1.哼鸣练习（5分钟）

闭上嘴巴，用鼻腔轻轻哼出“m”的音，从较低的音高开始，逐渐向上滑动，感受鼻腔的共鸣。每个音高保持35秒，然后再慢慢降下来。重复34次。

同样是哼鸣，这次尝试用不同的音量和力度，从轻哼到稍大声哼鸣，感受发声的变化，每种音量各持续1分钟。

2.气泡音练习（5分钟）

放松喉咙，微微张开嘴巴，用轻微的气息吹动声带，发出类似气泡冒出水面的“咕噜咕噜”声。从低到高，再从高到低，感受声带的振动。每个音区保持30秒左右，重复3次。

延长气泡音的时长，尝试一口气发出尽可能长的气泡音，锻炼气息的控制和声带的耐力，每次持续12分钟，做23次。

3.元音发声练习（10分钟）

按照“a、o、e、i、u、ü”的顺序，每个元音发长音，从较低的音高开始，逐渐升高，每个音高保持35秒。注意发音要清晰、饱满，口腔保持打开状态。每个元音重复34次。

进行元音的快速转换练习，如“aoeiuü”，快速且清晰地发音，每个元音之间不停顿，重复56组。

三、进阶练习（20分钟）

1.音阶练习（10分钟）

跟随钢琴或其他乐器，从中央C开始，按照音阶“do、re、mi、fa、so、la、si、do”的顺序，用“a”音进行发声练习，每个音高唱4拍，注意音准和发声的稳定性。从低到高唱完一个八度后，再从高到低唱回来。重复34次。

增加难度，尝试用不同的元音（如“e”“i”“o”“u”）进行同样的音阶练习，每个元音练习23次。

2.绕口令练习（10分钟）

选择一些简单的绕口令，如“八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑，炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮”，开始时慢慢念，注意发音的清晰和准确，熟悉后逐渐加快速度。每个绕口令练习34次。

挑战一些较难的绕口令，如“四是四，十是十，十四是十四，四十是四十，谁能说准四十、十四、四十四，就来试一试”，锻炼口腔肌肉的灵活性和发音的准确性。每个绕口令练习23次。

四、放松环节（10分钟）

1.喉咙放松（3分钟）

轻轻按摩喉咙部位，从下巴下方开始，沿着喉咙两侧向下轻轻揉捏，动作要轻柔，每个部位按摩1015秒。

头部向后仰，拉伸喉咙前方的肌肉，保持15秒，然后放松，重复34次。

2.气息放松（3分钟）

平躺在地上，双手放在腹部，进行深呼吸。慢慢吸气，让腹部隆起，然后慢慢呼气，感受腹部的收缩。每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续35分钟。

3.全身放松（4分钟）

站立或坐下，闭上眼睛，从头到脚依次放松身体的各个部位。先从头皮开始，放松额头、眼睛、脸颊、嘴巴、颈部、肩膀、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚部。每个部位专注放松1015秒，感受身体的紧绷感逐渐消失。

以上练声方案可根据个人的实际情况和需求进行适当调整。在练声过程中，要注意保护嗓子，避免过度用嗓造成损伤。如果有任何不适，应立即停止练习并咨询专业人士的建议。