原创力文档- 1、本文档共2页，可阅读全部内容。
- 2、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 6、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
2/2
篮球力量训练计划
篮球力量训练计划
篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么，篮球力量具体怎么训练呢?下面小编为大家整理了篮球力量训练计划，希望能为大家提供帮助!
表一:力量训练的各个阶段
力量训练的各个阶段
肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数3-43-43-43-41-2
次数8-124-62-310-8-615-20强度低高高中等低
运动量大中等小中等大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。
对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三
次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。
表二:训练方法及数量
俯卧撑1～3组*最多次数
引体向上1～3组*最多次数撑双杠1～3组*最多次数
踏台阶1～3组*10-15次/腿弓箭步走1～3组*10-15次/腿
俯卧挺身1～3组*最多次数-20次收腹练习1～3组*最多次数-50次
悬垂举腿1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
表三:全身力量训练计划全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六周三或周四
平躺卧推斜板卧推
引体向上俯卧单手提拉实力推直立推举
杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸撑双杠三头肌下压
下蹲前弓箭步踏台阶
高翻坐姿持哑铃曲腕
坐姿负重伸膝单腿后抬腿提踵单脚提踵
俯卧挺身直腿拉
收腹练习悬垂举腿
注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
文档评论（0）