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中学生短跑教案模板精选

xx年xx月xx日

目录

CATALOGUE

课程介绍与目标

热身活动与运动技能

力量素质训练方法

耐力素质提升途径

柔韧性及协调性培养

心理素质培养及战术应用

01

课程介绍与目标

短跑要求运动员具备速度、力量、耐力和灵敏等多方面的身体素质。

在中学阶段，短跑训练不仅有助于提高学生的身体素质和运动能力，还能培养学生的意志品质和团队协作精神。

短跑是田径运动的基础项目，包括100米、200米和400米三个距离。

本课程共分为理论讲解、技术训练、战术演练和比赛实践四个部分。

课程安排

每周进行2次短跑训练，每次训练时间为1小时。其中，前30分钟进行热身活动和基本技术训练，后30分钟进行专项技术训练或战术演练。在比赛前一周，增加模拟比赛和战术分析等内容，以适应比赛需求。

时间安排

02

热身活动与运动技能

进行颈部、肩部、腰部、膝关节和踝关节的旋转和屈伸活动，预防运动损伤。

关节活动

安排学生绕操场慢跑2-3圈，逐步提高心率和呼吸频率。

慢跑

包括大腿后侧肌群、大腿前侧肌群、小腿肌群以及腰背部肌群的拉伸动作，提高肌肉弹性和关节灵活性。

动态拉伸

速度训练

力量训练

柔韧性训练

心理训练

01

02

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04

通过短距离冲刺、高抬腿跑、后蹬跑等练习，提高学生的爆发力和速度素质。

运用负重深蹲、卧推、引体向上等手段，增强学生的肌肉力量和耐力。

通过瑜伽、普拉提等练习，提高学生的身体柔韧性和协调性。

教授学生心理暗示、自我激励等方法，提升比赛时的心理素质和自信心。

03

力量素质训练方法

包括立定跳远、单脚跳、双脚跳等，可以有效提高下肢爆发力和协调性。

跳跃练习

冲刺跑

阻力训练

进行30米、50米等不同距离的冲刺跑，锻炼短时间内迅速加速的能力。

使用橡皮带、阻力伞等器械进行抗阻力训练，增强肌肉力量和爆发力。

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02

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手持哑铃或杠铃进行深蹲练习，提高大腿肌肉力量和耐力。

负重深蹲

锻炼上肢和背部肌肉力量，提高身体悬垂和攀爬能力。

引体向上

锻炼上肢、胸部和核心肌群的力量，增强身体稳定性和平衡感。

俯卧撑

动态拉伸

在运动前进行动态拉伸，可以激活肌肉和关节，预防运动损伤。

静态拉伸

在运动后进行静态拉伸，有助于缓解肌肉紧张，提高柔韧性。

按摩放松

使用按摩球、按摩棒等工具对肌肉进行按摩放松，促进血液循环和恢复。

04

耐力素质提升途径

03

间歇性训练

通过高强度的有氧运动与低强度的恢复运动交替进行，提高学生的有氧和无氧耐力水平。

01

长距离慢跑

通过持续的低强度有氧运动，提高学生的心肺功能和有氧耐力水平。

02

法特莱克跑

在慢跑过程中加入短时间的快跑，增加训练的趣味性和挑战性。

专注于起跑、加速和冲刺技巧的训练，提高学生的速度和爆发力。

100米跑

200米跑

400米跑

800米及以上距离跑

在速度的基础上，加入弯道技术和节奏控制的训练，提高学生的弯道跑能力和速度耐力。

注重速度和耐力的平衡发展，通过分段计时和间歇性训练等方法，提高学生的速度和耐力水平。

在耐力的基础上，加入速度和节奏控制的训练，提高学生的长距离跑能力和综合素质。

05

柔韧性及协调性培养

1

2

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站立或坐下，双臂自然下垂，以肩关节为轴，两臂分别向前、向后做绕环动作，幅度由小到大，速度由慢到快。

肩部绕环

双腿并拢，双手扶膝，以膝关节为轴，双腿分别向左、向右做绕环动作，注意保持平衡。

膝部绕环

双腿伸直并拢，双手扶地以保持平衡，以踝关节为轴，双脚脚尖分别做顺时针和逆时针绕环。

踝部绕环

大腿后侧拉伸：双腿伸直坐于地面，双脚勾起，双手握住脚掌，将脚掌向身体方向拉伸，感受大腿后侧的拉伸感。

06

心理素质培养及战术应用

帮助学生认识到自信在短跑比赛中的重要性，鼓励他们相信自己的能力和潜力。

通过模拟比赛和训练，让学生体验成功和失败，从而培养他们的挫折承受能力和自信心。

指导学生制定实际可行的目标，并通过逐步达成目标来增强自信心。

教授学生放松身心的方法，如深呼吸、冥想等，以缓解比赛前的紧张情绪。

指导学生进行积极的自我暗示，如“我能行”、“我会尽力”等，以提升自信心和斗志。

让学生了解比赛中的心理变化规律，如“极点”现象等，并教授相应的应对策略。

THANKS

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