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核心肌群锻炼的34个动作

通过腹肌结构我们可以看出，腹部肌肉主要包括腹直肌（上侧、下侧），腹斜肌以及深层的腹横肌，所以当我们选择动作之时我们就要让所选动作对整个腹肌都能形成有效的刺激，一般情况下，选择核心类动作可以有效刺激腹部深层肌肉，而卷腹类动作重点刺激腹直肌上侧，抬腿类动作则主要刺激腹直肌下侧，转体与体侧屈类动作则主要刺激腹斜肌。

所以，在以下动作所要分享的腹肌训练动作当中，我们根据腹肌结构，把训练动作分别四个大类，在这四个大类里面一共包括34个腹部训练动作，在训练过程中，我们分别在每一类动作当中选择2-3个动作来做，这样就可以让整个腹部肌肉都能形成有效的刺激。并且，在这组动作当中，我们还可以根据自己的训练目的做针对性的选择，比如想要练出马甲线，则要重点选择针对于腹直肌的动作；想要重点锻炼下腹部，则应该选择抬腿类的动作；而如果是想要练出人鱼线则要重点选择转体类的动作。当然其前提上首先要做到整个腹部肌肉协调发展才对。好了，下面话不多说，直接上动作：

第一部分：核心类动作，主要锻炼目标：核心肌群

动作一：平板支撑

俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸

对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起

动作二：平板支撑交替抬腿

在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作

整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：平板支撑对对角伸展

同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定

在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展

顶点稍停后还原再进行另一侧动作

动作四：侧支撑大字伸展

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地

保持稳定，臀部向上抬起的同时，上侧手臂与腿部同时向上打开

顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态

动作五：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作六：仰卧臀桥摆腿

仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态

一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿

动作七：俯卧挺身

俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地

保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起

顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作八：蛙泳划臂

俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地

保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起

顶点稍停后反方向还原

第二部分：卷腹类动作，主要锻炼目标：腹直肌上侧

动作九：卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地

保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作十：仰卧90度抬腿卷腹

仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身

顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

动作十一：仰卧前伸卷腥

仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直

保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

动作十二：仰卧分腿前伸卷腹

仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开

保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原

动作十三：仰卧抬腿卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直向上举起，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直

保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上半身，让双手尽量与双脚靠近

顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原

动作十四：仰卧直腿卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态

动作十五：仰卧屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟点地

保持身体稳定，腹肌主导